Obsah:
- Lékařské video: 10 tipů, jak se zbavit bolesti zad v těhotenství
- 1. Kočičí záda (natáhnout celou záda)
- 2. Patka sedí (natáhnout dolní část zad a zadní část)
- 3. Přední ohyb (natáhnout a zpevnit záda)
- 4. Zkroužení kmene (pro roztažení zad a horní části trupu)
- 5. Houpání zadního oblouku (protahování a posílení zad, kyčelního a žaludečního svalstva)
- 6. Zatlačte zpět (pro posílení horní části zad a podporu dobré držení těla)
- 7. Zvednutí paže (pro posílení ramen a horní části zad)
- 8. Zvedání nad hlavou (pro posílení středního a dolního zad)
- 9. Vzpřímený řádek (pro posílení ramen a horních zadních svalů)
- 10. Trojúhelník představovat (natáhnout záda a nohy)
Lékařské video: 10 tipů, jak se zbavit bolesti zad v těhotenství
Během těhotenství budou vazky ve vašem těle přirozeně měkčí a roztažitelné, aby usnadnily práci. To může zvýšit zátěž dolní části zad a pánevních kloubů, což může způsobit bolest zad.
Podle nhs.uk, abyste chránili záda během těhotenství, vyhýbejte se zvedání těžkých předmětů, ohýbejte kolena a držte si záda rovně, když něco vezmete na podlaze, pohybujte nohama při otáčení, abyste zabránili otáčení páteře, noste boty ploché rovnoměrně rozložte váhu, sedněte si rovnou a zbytek odpočívejte.
Poté proveďte cvičení, abyste se vypořádali s bolestí v zádech. Protahováním a řadou cvičení posilujících svaly můžete držet záda v souladu. Tyto cviky jsou bezpečné během těhotenství a po porodu, ale pokud se cítíte nepohodlně, můžete zastavit a vyzkoušet jiné pohyby. Zde je 10 pohybů k řešení bolesti zad:
1. Kočičí záda (natáhnout celou záda)
Začněte se všemi čtyřmi a zplošťujte záda tak, aby byla rovnoběžná s krkem a ocasem. Jemně zakryjte záda od chvostu k ramenní kostě. Držte jej 5 sekund a pak se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte až pětkrát.
2. Patka sedí (natáhnout dolní část zad a zadní část)
Klečte na podlahu a ohněte se dopředu. Roztáhněte ruce před sebe s dlaněmi na podlaze. Pomalu zvedněte tělo a opřete se o paty. Zatímco sedíte, posuňte prsty dopředu, abyste zvýšili roztahování. Držte jej 20-30 sekund a opakujte 2-3 krát.
3. Přední ohyb (natáhnout a zpevnit záda)
Posaďte se na židli s tvrdou základnou a opěradlem. Udržujte zbraně uvolněně. Pomalu ohýbejte tělo dopředu, aby vaše paže visely před vámi. Držte se v této poloze po dobu 5 počítání a posaďte se pomalu, aniž byste si zakryli záda. Tento pohyb opakujte 5krát.
4. Zkroužení kmene (pro roztažení zad a horní části trupu)
Sedněte si na podlaze a projděte nohy. Položte levou ruku na levou nohu a potom pravou rukou na podlahu za tělem. Pomalu otočte horní část těla doprava k pravému rameni. Proveďte stejný pohyb na levé straně změnou rukou. Opakujte 5-10 krát pro každou stranu.
5. Houpání zadního oblouku (protahování a posílení zad, kyčelního a žaludečního svalstva)
Klečejte oběma rukama a nohama na podlaze. Dejte váhu rovnoměrně na ruce a kolena. Umístěte záda rovně (ne zakřivená). Přejíždějte sem a tam tím, že přetáhnete ruce sem a tam pětkrát. Pak se vraťte do výchozí pozice a ohněte záda nahoru a dolů co nejlépe a opakujte 5-10krát.
6. Zatlačte zpět (pro posílení horní části zad a podporu dobré držení těla)
Postavte se zády ke stěně a postavte nohy asi 25-30 cm od stěny. Stiskněte dolní část zadní stěny. Podržte po dobu 10 počítání a opakujte 10krát.
7. Zvednutí paže (pro posílení ramen a horní části zad)
Začněte se všemi čtyřmi s vaší zadní plochou jako v cna úseku. Zvedněte pravou ruku rovně dopředu tak širokou jako vaše rameno. Držte jej po dobu 5 sekund. Poklepejte a trochu ho opakujte. Změňte ruce a zopakujte znovu. Když si na to zvyknete, přidejte váhu v obou rukou o hmotnosti 0,5-1 kg, aby bylo cvičení náročnější.
8. Zvedání nad hlavou (pro posílení středního a dolního zad)
Postavte se rovně rukama nad hlavou. Představte si, že držíte ruku v ruce. Pak vytáhněte ruce dolů ohýbáním loktů na stranu tak, aby vaše ruce měly výšku ramen. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát a pokud jste zvyklí na to, přidejte ji činka váha 0,5-1 kg v každé ruce.
9. Vzpřímený řádek (pro posílení ramen a horních zadních svalů)
Stojte s nohama otevřenou šířkou ramen a uvolněte kolena. Umístěte ruce na pravou / levou stranu s dlaňami směřujícími dozadu. Vytáhněte loket rovnoběžně s ramenem a spouštějte jej dolů. Snažte se svaly odolat pohybu. Zvedněte jej zpět do nižší polohy, než je výchozí poloha. Opakujte 10-15krát. Pokud jste na to zvyklíte, přidávejte zatížení 0,5 až 1 kg vpravo a vlevo.
10. Trojúhelník představovat (natáhnout záda a nohy)
Začněte stát s nohama široce otevřenými (širší než vaše rameno). Otočte pravou nohu, dokud se vaše paty neodpovídá levému chodidlu. Roztáhněte ruce přímo do pravé / levé strany dlaní obrácenou k podlaze. Ohnite tělo na pravé straně a položte pravou ruku na holení nebo kotník, zatímco levou rukou směřuje přímo ke stropu. Držte jej 10-30 sekund a opakujte v opačném směru.
ČTĚTE TAKÉ:
- 3 Pohyby k překonání bolesti žaludku Každý kašel během těhotenství
- 7 Výhody prenatální jógy pro těhotné ženy
- 8 jóga představuje dobré pro trénování pelvis během těhotenství (Hip Opening)
