Obsah:
Lékařské video: Barbara O' Neill, Játra - váš projektový manažer, dabing
Chcete snížit riziko předčasné smrti u všech druhů onemocnění o 15 procent, a to pouze tím, že učiníte jednu malou změnu ve vaší stravě? Začněte jíst celou pšenici.
Už není obyčejné tajemství, že bychom měli jíst více celé pšenice, aka celé pšenice. Celá pšenice je pro tělo dobrá (plná vlákniny, fytochemikálií, vitamínů a minerálů) - pomáhá kontrolovat váhu snižovat riziko cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění a snižuje hladinu cholesterolu. Nicméně, většina z nás jíst méně než jednu porci celé pšenice každý den. Proč je to tak?
Možná, nějaké další informace o tom, co je celá pšenice a jaké výhody pro tělo může trochu pomoci.
Zde jsou některé skutečnosti o celé pšenici.
Celá pšenice je celozrnná
Zrna jsou semena a ovoce z obilnin, jako je pšenice, žito, rýže, oves, pohanka (hnědá) nebo hnědá rýže a ječmen, který je hlavním jídlem tisíce let.
Tato skupina obilovin obsahuje rostliny, které účinně převádějí sluneční světlo, hnojivo, vodu a kyslík do makronutrientů. Konečným výsledkem jsou dlouhotrvající semena a mohou být dlouhodobě uloženy.
V předprofesionální době byly tato celá zrna celkově konzumována celá (pšenice), ale pokroky v technologii frézování a zpracování surovin vedly k tomu, že tyto zrnky musely předtím, než mohly, projít procesem velkého oddělení (zploštělé, rozbité, nafouknuté nebo jemně mleté) čímž se odstraní část kůže / otruby a klíčky přiléhající k semenu - což je ve skutečnosti nejvíce živin bohatá část osiva.
Výsledkem je pšeničná mouka nebo bílá mouka, která se obvykle nachází v nejbližším supermarketu nebo ve stánku, který se skládá pouze ze škrobu. Výrobky z bílé mouky (jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny, nudle a mnoho cereálií, svačinek a sušenek) jsou považovány rafinované zrno. V procesu výroby mouky se ztrácí více než polovina komplexu vitaminu B (B1, B2, B3) a E, kyselina listová, vápník, fosfor, zinek, měď, železo a vláknina.
Celá pšenice může být nazývána celá pšenice pouze tehdy, jestliže semeno má ještě klíčky (vnitřní semena obsahující dobré mastné kyseliny), endosperm (střední vrstva, tzv. "Semenné tělo", které je obohaceno uhlohydráty a bílkovinami a pak potaženo kůží nebo otrubami (nejvzdálenější vrstva s množstvím vlákniny, vitamínů a minerálů).
Celá pšenice může být vlastní jídlo, jako je ovesné vločky, hnědá rýže, džem nebo popcorn, nebo jako potravinářská podpora, jako je celozrnná mouka na chleba a obiloviny označené jako "celozrnné".
Jaké jsou živiny v celých zrnech?
Nahlášené z živých věd, American Heart Association doporučuje, aby jsme jíst šest až osm porcí celozrnných potravin, zejména těch s celozrnnými verzemi, denně. Celá pšenice je pro tělo důležitá z mnoha důvodů.
Například celá pšenice obsahuje vlákno. Vlákno je důležitou složkou zdraví.
Vlákno v celých zrnech
Pšenice je bohatá na vlákninu, která je koncentrovaná v otrubách, zatímco jemná pšeničná mouka neobsahuje téměř žádné vlákno. Celkový obsah vlákninového vlákna se pohybuje od 12 do 15% celkové hmotnosti sušiny.
Vysoký obsah vlákniny v pšenici způsobuje, že se celá pšenice plní. To je zčásti proto, že musíte tvrdší žvýkat, abyste potřebovali více času na jídlo. To znamená, že váš žaludek má více příležitostí říci mozku, že jste plní, což může pomoci snížit riziko přejídání.
Nejběžnějším vláknem nacházejícím se v pšeničních otrubách je arabinoxylan (70%), což je typ hemicelulózy. Zbytek tvoří převážně celulóza a beta-glukan. Všechny druhy vláken jsou nerozpustné vlákna. Toto nerozpustné vlákno prochází trávicím systémem téměř neporušeným, někteří z nich také přivádějí do střeva přátelské bakterie, což vede ke zvýšení hmotnosti stolice. Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhá jíst celé zrno pravidelněji. Jíst potraviny s vysokým obsahem nerozpustných vláken může také pomoci ženám vyhnout žlučové kameny.
Přínosy výše uvedených látek jsou důvodem, proč stravování, které upřednostňuje celá zrna, může lidem pomoci udržet zdravou váhu. Minimální příjem vlákniny byl spojen s řadou nemocí, jako je zácpa, hemoroidy, apendicitida, divertikulitida, polypy a rakovina.
Základní vitamíny a minerály v celé pšenici
Důležitým minerálem v celozrnné pšenici je hořčík. Hořčík používá více než 300 enzymových systémů v lidském těle, včetně enzymů, které se podílejí na užívání glukózy a vylučování inzulínu. Horčík je také důležitý pro zdraví srdce, mozku a kostí.
Celá pšenice se tělem pomalu vstřebává a postupně se metabolizuje, zatímco pšeničná mouka rychle vstřebává tělo, což způsobuje nárůst inzulínu a krevního cukru. Tento faktor je důvodem, proč pravidelná konzumace celých zrn pravidelně snižuje riziko diabetu 2. typu.
Celá pšenice může také přinést výhody pro zdraví vašich očí. Nízký glykemický index pšenice může pomoci snížit riziko vzniku makulární degenerace související s věkem, což je hlavní příčina závažné ztráty zraku u lidí starších 60 let. Navíc vitamín E, zinek a niacin, které se nacházejí v celých zrnech, mohou také pomoci zlepšit celkové oční zdraví.
Zdravotní přínosy pšenice, které se většinou týkají konzumace celozrnných variant, zahrnují vitaminy (vitamíny B, vitamín E), minerály (železo, hořčík, zinek, draslík, selén), esenciální mastné kyseliny, fytochemikálie mají funkční přínos pro zdraví) a další bioaktivní složky potravin.
Většina látek podporujících zdraví se vyskytuje v klíčcích a otatech z celozrnných semen a zahrnuje rezistentní škrob, oligosacharidy, inulin, lignany (prevence rakoviny tlustého střeva), fytosteroly, kyselina fytová, taniny, lipidy a antioxidanty, jako jsou fenolové kyseliny, alkylresorcinoly (chrání před infarktem) a flavonoidy. Odborníci na výživu se domnívají, že tato řada živin a dalších sloučenin, když jsou konzumovány společně, má aditivní a trvalý účinek na celkové tělesné zdraví.
Riziko konzumace celé pšenice
Při přechodu na celozrnnou dietu se můžete setkat s nedostatkem kyseliny listové, vitaminu B. Často zpracováváme přísady do potravin (jako je pšeničná mouka, pšeničná mouka nebo obilní obilnice) obohacené kyselinou listovou, zatímco celozrnný chléb není. Ujistěte se, že jste zjistili informace o nutriční hodnotě na obalu produktu, abyste zajistili, že toto potraviny obsahuje kyselinu listovou.
Na druhou stranu pšenice obsahuje malé množství rozpustné vlákniny (fruktanu), která může způsobit zažívací potíže u lidí s syndromem dráždivého střeva (IBS). U lidí, kteří mají vysokou toleranci vůči rozpustným vláknům, se však tento účinek zruší.
Pšenice také obsahuje poměrně vysoké množství bílkovin, zejména ve formě lepku a lektinu. Gluten může mít vedlejší účinky u lidí s celiakií nebo citlivosti nebo alergií na glutén.
Mezitím může lektin způsobit plynatost. Jedení celých fazolí a celých zrn v surové formě může způsobit nevolnost, zvracení a průjem. Tato trávicí porucha nastává, protože lektin může poškodit střevní výstelku. U lidí trpících Crohnovou chorobou nebo syndromem dráždivého střeva (IBS) se výstelka střevní stěny stává citlivějším vůči lektinům v potravinářských zdrojích, což může souviset s únikem střev.
Sloučeniny lektinu v celých pšenicích se však stanou neaktivní při vystavení teplu a stanou se nulovými, když celá pšenice prošla zralým procesem nebo grilem. Účinky potravinových lektinů existují pouze tehdy, jsou-li v těle, a účinky mohou být překonány konzumací různých druhů ovoce, zeleniny (místo jednoho typu nepřetržitě) a potravin s dobrými bakteriemi (například jogurty).
ČTĚTE TAKÉ:
- Nejlepší druh pšenice pro zdraví
- 4 Zdroje sacharidů, které jsou zdravější než bílá rýže
- Které Noodle vs. Rice je lepší?
