Obsah:
Lékařské video: 5 FAKTŮ O KÁVĚ
Vždycky je těžké usnout, bez ohledu na to, jak jste unaveni celý den? Nebo se často probouzíte uprostřed noci a několik hodin se probouzíte a zíráte na temnotu stropu? Nespavost je běžným problémem, který odčerpává vaši energii, náladu, způsobilost a schopnost pohybovat se na další den. Chronická insomie může dokonce způsobit vážné zdravotní potíže.
Co je nespavost?
Někdo, kdo má nespavost, se cítí těžko spát v noci a / nebo zůstává spící celou noc.
Nespavost je neschopnost dostat množství spánku, které potřebujete probuzení v dopoledních hodinách cítit osvěžující a energický. Protože různé osoby potřebují různé délky spánku, nespavost je definována kvalitou spánku a jak se cítíte po ranní probuzení - nikoli počet hodin, kdy spíte nebo jak rychle spíte v noci. Dokonce i když strávíte 8 hodin spát, pokud máte pocit ospalosti a únavy během dne, může dojít k nespavosti.
Tato porucha spánku se také liší, jak dlouho trvá epizoda a jak často se vyskytuje; krátkodobá (akutní nespavost) nebo dlouhodobá (chronická nespavost). Tato porucha může také přicházet, i když nemáte problémy se spánkem. Akutní nespavost může trvat od jedné noci po několik týdnů, zatímco chronická nespavost trvá nejméně tři noci v jednom týdnu a trvá měsíc nebo déle.
Různé příčiny nespavosti, kterou neočekáváte
Mnozí z nás si mohou vzpomenout, že když plánujeme spát dobře, někdy se měníme, takže zůstáváme pozdě v noci, když jsme uvízli se stresujícími rutinami. Existuje však řada dalších příčin nespavosti. Zjistěte, co způsobuje, že se probudíte uprostřed, abyste mohli konečně dostat spánek, který potřebujete.
Zde jsou některé důvody, pro které jste si předtím nevšimli:
1. Ve všední dny a víkendy máte jiný plán spánku
Vaše tělo potřebuje konzistenci. Pokud během pracovního dne zachováváte stejný rozvrh spánku, ale během víkendu se budete chtít dopřát do postele pozdě, nečekejte, že budete moci usínat včas po rozvrhu spánku ve všední dny v neděli. Tento zvyk je odborníky nazýván "sociálním jetovým zpožděním", protože účinně nucujete své tělo každý týden přepínat mezi dvěma různými časovými pásmy.
2. Spíte příliš rychle
Hlášení z programu Reader's Digest, devadesát procent nespavosti spí příliš brzy podle plánu. I když to zní neúčinně, ale zůstanou o něco déle, pošle signál do homeostatického systému těla, že potřebujete spát. Takže, když opravdu spíte, usneš rychleji.
V kognitivní behaviorální terapii (CBT), lékaři často začínají od vašeho ranního probouzení a pak odpočívají v příštích 6-7 hodinách. Například se probudíte v 5:30 ráno, což znamená, že vaše spánek je kolem 11:30. Omezení času spánku pošle tělu svou zprávu, že jste aktivnější a potřebujete spát, když to zkusíte.
3. Nemáte rutinu před spaním
Často, jakmile se po dni aktivity cítit unavený, máte okamžitě usnout bez přípravy, abyste ušetřili spánek. Co si neuvědomujeme, malá rutina před spaním se ukáže jako užitečná pro přípravu těla na odpočinek.
Jednou hodinu před spaním strávit prvních 20 minut dokončení "PR" dluhu, který musí být proveden (například odpověď na pracovní e-mail, připravte si oblečení na zítřek) a o 20 minut později připravte si spát (umyjte si obličej, ). Za posledních 20 minut udělejte jednu věc, která může uklidnit vaše tělo a mysl, jako je lehká jóga, meditace nebo čtení knihy, zatímco je doprovázena sklenicí teplého mléka. Po uplynutí 60 minut vypněte světla a jděte do režimu spánku.
4. Pít příliš mnoho kávy po celý den
Není žádným tajemstvím, že kofein vás udrží, ale mnozí lidé si mylně myslí, že stimulanty na ně nemají žádný vliv. Ve skutečnosti má kofein poločas až 8-10 hodin (což znamená, že polovina "části" kofeinu z vašeho posledního šálku kávy je stále v těle v příštích 8-10 hodinách), takže pít příliš mnoho kávy na konci dne může náhodně potlačit odpočívejte spát. Navíc metabolismus kofeinu v organismu se s věkem zpomalí. Vaše tělo nemůže zpracovávat kofein tak efektivně, jako tomu bylo na začátku 20. let, takže stejné množství kofeinu, které zpočátku nemělo žádný vliv na vaše tělo, nyní začíná vykazovat své skutečné účinky.
5. Vystupte z postele, když se probudíte uprostřed noci
Když se v noci probudíte, je nejlepší zůstat v posteli a neopouštějte. Pokud se budete cítit uvolněně a klidně, je v pořádku jen lehce ležet na chvíli, než čeká spát. Můžete to vyřešit tím, že se pokusíte odpočítat ze 100, aby spouštěla ospalost, než abyste se museli z postele cítit frustrovaní, což nakonec osvěží vaše tělo.
6. Příliš nervózní uprostřed noci
Pokud se probouzíte uprostřed noci, máte pocit úzkosti a naplněných stovkami myšlenek, které se ve vašem stínu pohybují sem a tam, je lepší se posadit z postele. Ale to, co určuje, jak dobře odpočíváte, je to, co děláte později. Zůstaňte od věcí, které vytvářejí stimulaci těla, jako je například kontrola e-mailů nebo tweeting o nespavosti. Vyberte si aktivity, které se vám líbí, například pletení nebo pokračujte v čtení vašich oblíbených vzrušujících románů, které vám pomohou minimalizovat úzkost, kterou často pocítí lidé s nespavostí.
7. Zaneprázdněn hrací gadgets před spaním
Vzpomínám si na tipy na vytvoření jednoduché rutiny před spaním? No, pro dobrý noční spánek, o kterém jste snili, nepokládejte svůj mobilní telefon ani notebook do spánkové rutiny. Ve skutečnosti se krátká pozorování televize před spánkem považuje za užitečné pro některé lidi, ale činnosti spojené s interakcí - odpovědí na e-mail, hraní FB, tweeting nebo jen chatování před spaním - zabrání tomu, aby váš mozek odpočinul a může způsobit příznaky nespavosti.
8. Příliš strach, že nebude mít spoustu času
Pokud před spaním budete stále sledovat běžící ručičky, okamžitě počítáte, kolik máte, dokud nebudete brzy vstávat. To vám přinese více úzkosti a úzkosti, při zvyšování produkce adrenalinu a kortizolu, hormonů, které vás upozorní a zasáhnou váš hluboký spánek.
9. Cítíte, že musíte spát 8 hodin
Dospělí obecně nepotřebují a každou noc nedostanou osm hodin spánku.
Někteří lidé potřebují spát devět hodin v noci, ale nedostanou to proto, že se cítí příliš dlouho, zatímco jiní obsahují lidi, kteří mohou spát jen šest hodin, ale necítí se dost. Pokud se můžete vzbudit ráno bez alarmu a necítit se letargický, pak jste možná prošli správným množstvím spánku pro vás.
10. Trpí chronickou bolestí
Každá podmínka, která vás udrží v nepohodlí, může váš spánek rušit. Artritida, bolesti dolních končetin, poruchy žaludeční kyseliny, fibromyalgie a mnoho dalších chronických bolesti vás mohou v noci vzbudit. A co víc, ztráta spánku může zhoršit bolest.
11. Účinky léků
Různá léčiva se používají k léčbě různých stavů, od vysokého krevního tlaku, běžného nachlazení a chřipky až po astma, mohou způsobit nespavost jako vedlejší účinek. Dokonce i když máte omezenou spotřebu kávy během dne, aby nedošlo k narušení nočního spánku, některé léky mohou obsahovat kofein nebo jiné stimulanty. Různé léky jsou známé, že narušují kvalitu spánku, od inhibice REM spánku, blokují produkci melatoninu, poškozují přirozené hladiny enzymy nebo jiné cesty v těle. Naštěstí existuje mnoho alternativních léků, které způsobují trochu narušení vašeho spánku, a proto se poraďte se svým lékařem, pokud užíváte určité léky a stěžujete si na potíže se spánkem.
12. Duševní zdraví
Základní problémy duševního zdraví mohou často ovlivnit spánkové vzorce člověka, jako jsou klinické úzkostné poruchy nebo deprese, které mohou způsobit nadměrnou úzkost a úzkost, které trvale narušují váš spánek. Špatnou zprávou je, že pokud trpíte úzkostnou poruchou, obavami ze spánkových vzorů může být těžší spát. Navíc někteří lidé, kteří mají depresi, mohou příliš spát.
Některé další zdravotní stavy, které mohou ovlivnit spánek, včetně bipolární poruchy, PTSD, panické poruchy a schizofrenie.
13. Alergie
Hlášení z Huffington Post, červené a svědění oči a ucpaná nosní kongesce mohou důsledně narušovat kvalitu spánku. Dokonce i asi 59 procent lidí, kteří mají respirační alergie hlásí, že zažívají poruchy spánku kvůli příznakům, které vznikají. Studie z roku 2006 ukázala, že poruchy spánku a alergie mohou mít vliv, protože lidé, kteří trpí alergií, jsou více než dvakrát častěji postiženi poruchami spánku, jako je nespavost. Odborníci říkají, že dodržování pravidel správné hygieny spánku (ložnice, které jsou tmavé, chladné a klidné, i mimo elektroniku z ložnice) a triky, které zmírňují alergické příznaky (sprchování před spaním, výměna listů a rutinních polštářků) dobře spí s alergiemi.
14. Syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou, známý také jako RLS, způsobuje nepohodlné pocity v nohách, které mohou být velmi obtížné zabránit tomu, aby trpěl spánek. Dokonce i když byl tento stav řešen, stížnosti na obtížnost spánku v noci stále pokračují. Potenciální příčina tohoto onemocnění je pravděpodobně způsobena abnormálně vysokou hladinou neurotransmiterů, které se podílejí na zvýšení vzrušení v důsledku glutamátu u pacientů s RLS.
15. Červy
Pinworm infekce je velmi běžný typ infekce, kde malé číšky napadají střeva a množí se v nich. Většina lidí nemá z tohoto stavu závažné komplikace. Ve vzácných případech mohou střevní červi někdy způsobit infekce močového měchýře u žen. Pinworms mohou také cestovat z konečníku do vagíny, což ovlivňuje dělohu, vajíčka a jiné panvové orgány. Kvůli výsledku může také vzniknout vaginitida, endometrie (zánět stěny dělohy) nebo jiné infekce. Velké množství červů ve střevě může také způsobit bolesti žaludku. V důsledku chronické bolesti a nepohodlí může osoba dosáhnout nespavosti.
ČTĚTE TAKÉ:
- Napínání v kanceláři není známkou lenosti. Zde jsou výhody
- Co způsobuje spánek při zazvonění zubů?
- Mohou těhotné ženy pít kávu?
