Obsah:
- Lékařské video: Beginner's guide to pocket hole joinery | WOODWORKING BASICS
- 1. Chůze
- 2. Inhale v abdominálních kontrakcích
- 3. Vedoucí výtahy, výtahy ramen a výkyvy
- 4. Klečící panvový náklon
- 5. Kegelová gymnastika
- 6. Bonus: Sporty pro matku a dítě
Lékařské video: Beginner's guide to pocket hole joinery | WOODWORKING BASICS
Po porodu se ženy většinou starají o svůj pružný tvar těla. Dokonce i tvrdá cvičení může někdy být volbou, protože nové matky obvykle nemají volný čas. Navíc stav těla, který není plně nasazen, zvyšuje riziko zranění.
No, zde shrnujeme několik typů sportů, které jsou bezpečné a mohou pomoci obnovit tvar těla jako předtím.
1. Chůze
Může to znít triviálně, ale chůze je nejjednodušší způsob, jak začít po cvičení rutinní cvičení.
Než začnete těhotná, budete obvykle chodit s vysokou intenzitou času a rychlosti, ale tentokrát stačí zpomalit při chůzi. Chcete-li přidat váhu a způsobit spálení více kalorií, jděte a držte dítě umístěné ve speciálním nosiči.
Abyste se nenechali snadno nudit, zkuste pomalu chodit zpět nebo jít cikcak, aby trénovali svaly, aby reagovali na neobvyklé pohyby. Ale nedělejte to, když je vaše malá osoba v praku, dokud nevyrovnáte rovnováhu správně.
2. Inhale v abdominálních kontrakcích
Tento pohyb je velmi snadný a může pomoci relaxaci a posílení svalů kolem břicha.
Sedněte si rovnou a zhluboka se nadechněte, přičemž ji zatlačte membránou nahoru. Snažte se udržet břišní svaly těsně při dechu a relaxovat při vydechování. Zvyšte čas, abyste si vzali a dýchali každé opakování.
3. Vedoucí výtahy, výtahy ramen a výkyvy
Tento pohyb je vhodný pro posílení vašich zadních svalů a současně může zplošťovat žaludek a spálit kalorie.
Výtahy:
Lehněte si na zádech s rukama po stranách. Vaše spodní část by se měla držet na podlaze, ohýbat kolena nohama na podlaze. Při dýchání uvolněte žaludek. Při vydechování pomalu zvedněte hlavu a krk z podlahy. Vdechujte, když spouštíte hlavu zpět.
Ramenní výtahy:
Udejte stejnou pozici, když uděláte hlavu výtahu. Vdechte a uvolněte žaludek. Když vydechnete, zvedněte hlavu a ramena z podlahy, přiložte ruce a ruce na kolena.
Pokud tohle ubližuje krku, sklopte obě ruce za hlavu, ale nehýbejte krkem. Vdechujte, když spouštíte hlavu a ramena dolů.
Zakřivení:
Začněte ve stejné pozici na podlaze. Zvedněte své tělo asi na polovinu mezi kolenou a podlahou za vámi. Dostaňte se na kolena a podržte jej po dobu 2 až 5 sekund. Potom pomalu dolů to dolů. Nezapomeňte dýchat.
4. Klečící panvový náklon
Toto pohybové cvičení může napomáhat zpřísnění břišních svalů. Posilování horních svalů na hrudi může také zmírnit bolesti zad.
Začněte umístit nohy a ruce na podlahu jako procházení, vaše prsty se dotýkají podlahy za vámi, zbraně rovně dolů z ramenního ramena, dlaň se dotýká podlahy. Vaše záda musí být uvolněná a rovná, ne zakřivená. Když vdechujete, zatáhněte za zadní stranu, naklápněte si pánvi a vytáhněte svou kostí. Držte tři body a uvolněte se.
5. Kegelová gymnastika
Toto cvičení pomůže svalové síle močového měchýře a pomůže snížit riziko inkontinence během porodu. Čím více cvičíte Kegel a čím déle zadržujete, zlepší se řízení vašeho močového měchýře a nebudete snadno mokré, když kýcháte, smícháte nebo zvednete dítě.
Vaším cílem je udržet svaly, které řídí tok moči. Chcete-li získat kontrolu nad svaly, začněte dělat cvičení, když jste v koupelně. Když močíte, manipulujte svaly, dokud se moč dočasně nezastaví. Pak uvolněte a nechte moč znovu proudit. Zkuste to udělat 10krát za každou relaci, třikrát denně.
6. Bonus: Sporty pro matku a dítě
Bude těžké cvičit s dítětem, zvláště na začátku po porodu. Vyzkoušejte následující cvičení, které můžete s vaším dítětem udělat. Možná budete chtít cvičit pomocí bábiky nebo válcované přikrývky nebo ručník, který má stejnou velikost jako vaše dítě. Předtím, než uděláte krok, musíte si být jisti, že vaše dítě nezanecháte. Ujistěte se, že jste dostatečně fit a máte dostatečně vyváženou rovnováhu, aby byla zajištěna bezpečnost vašeho dítěte.
- Dětský kluzák:
- Umístit své dítě blíž k hrudníku, udělat krok vpřed s levou nohou (udělat velký krok vpřed a ohýbat kolena). Nedovolte, aby vaše prsty překlenuly kolena. Potom se vraťte do výchozí pozice a přesuňte opačnou nohu. To pomůže posílit vaše nohy, zadní svaly a vnitřní část těla. Opakujte 8-10 krát na každé straně.
- Baby vyhazovač:
- Tento pohyb je podobný dětskému kluzáku, ale namísto kroku vpředu míříte ke straně těla (odstupujete stranou, nikoliv dopředu) a pak přiklopíte. Zatlačte zadku, jako byste seděli na židli, upravte polohu kolena nad kotník. Opakujte 8-10 krát pro každou stranu.
- Rock-a-baby dřepy a kudlanky:
- Postavte se svými nohami rovnoběžně s rameny. Přiložte dítě těsně a těsně k hrudi a přiklčte tak, aby se nohy vašeho dítěte dotýkaly podlahy. Když vstanete, držte dítě blíž k hrudníku. Opakujte 15krát. Poznámka: Toto cvičení byste měli dělat pouze tehdy, pokud je vaše dítě ve věku 10 až 12 týdnů.
