Obsah:
- Lékařské video: GYMNASTIKA DOMA | TrioGym
- Pohyb celého těla
- Tuck skok
- Deska
- Burpees
- Výcvik nohou
- Squatting se zvednutými rameny
- Posaďte se na zeď
- Skloněná strana s rotací
- Cvičení pro hrudník a záda
- Ramenní most
- Superman
- Kontralaterální končetina se zvedá
- Cvičení pro ruce
- Zvětšete triceps
- Diamantový push-up
- Boxování
Lékařské video: GYMNASTIKA DOMA | TrioGym
Každý chce mít dobrý tvar. Ale co když jste příliš zaneprázdněn, aby jste chodili do posilovny? Nestříkejte. Můžete stále získat krásný tvar těla. Tělocvična není vždy nejvhodnějším řešením pro každého. Cvičení je účinné pouze tehdy, pokud je to možné pravidelně. V tomto případě by školení doma mohlo být pro vás tím nejlepším řešením.
Zde je několik cvičení, které můžete provést doma nebo kdekoliv bez potřeby stroje nebo vybavení:
Pohyb celého těla
Tuck skok
Tuck skok je zábavný a jednoduchý způsob, jak pumpovat vaše srdce. Kardio cvičení se neomezuje jen na běh, ale i na jiné fyzické aktivity, které způsobují srdeční frekvenci. Tuck skok vycvičí rovnováhu a posílení těla.
Jak to udělat: Stojte s ohnutými nohama, nohy pod koleny v poloostrovu. Pokuste se skočit co nejvyšší. Zatlačte kolena směrem k hrudníku a ramenům přímo ven. Pokračujte pomalu, nezapomeňte, abyste uzamkli kolena, ale lehce je ohněte. Vraťte se do výchozí pozice a rychle se zopakujte.
Deska
To je skvělý způsob, jak budovat sílu a trénovat svaly v celém těle.
Jak to udělat: Obličej obrácený k podlaze s rukama na podlaze. Natahujte nohy za tělem a zvedněte prsty. Zadní část zůstává rovná a zpřísňuje svaly jádra. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, nebo tak dlouho, jak je to možné. Můžete to opakovat 5-10 krát.
Burpees
Toto cvičení může znít legračně, ale je to dobré cvičení, které trénuje celé tělo. Toto cvičení potíte tělo a pumpuje srdce v krátké době.
Jak to udělat: Postavte se rovně nohama. Ohnout kolena, otočte se o ramena a skočte co nejvíce. Pak přistane jemně a okamžitě ohýbejte kolena, položte ruce na podlahu před vámi a skočte celou cestu zpět do konce v poloze prkno. Spusťte hrudník, abyste se vystrčili. Pak skočte oběma nohama a postavte se. Okamžitě přeskočte a zopakujte znovu. Opakujte co nejvíce během 1 minuty.
Výcvik nohou
Squatting se zvednutými rameny
Toto cvičení nejen posílí vaše nohy, ale vytvoří vaše boky, záda a stehna.
Jak to udělat: Postavte se svými nohami do boků s rukama nad hlavou. Držte kolena rovně a zatlačte boky zpátky, jako byste seděli v křesle a drželi si záda rovnou. Vraťte se zpět a opakujte 10 opakování.
Posaďte se na zeď
Pojďme se cvičit, abychom utahovali stehna a nohy.
Jak to udělat: Opřený o zeď. Pomalu posuňte záda dolů, dokud vaše stehna nejsou vyrovnané se zemí, jako byste seděli na židli. Držte si záda rovně a nenechte kolena utéct od nohou. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund a opakujte 2 krát.
Skloněná strana s rotací
Tato jóga póza se zaměřuje na triceps, biceps, jádro a pas.
Jak to udělat: Leží na jedné straně. Použijte ruce, abyste se tlačili stranou nahoru od země. Nastavte si ruce pod ramena. Arm a prkno Musíte vytvořit 90 ° úhel. Udržujte nohy nahromaděné a rovnoběžné s tělem. Napněte druhou ruku ke stropu. Použijte břišní a kyčelní svaly, abyste změnili stranu těla a natáhli ruce, abyste se při každé příležitosti dotýkali podlahy. Opakujte 4 krát. Potom opakujte s druhou stranou.
Cvičení pro hrudník a záda
Ramenní most
Musíte také cvičit záda. Toto cvičení zabrání bolesti zad.
Jak to udělat: Obličej obličeje ohnuté a otevřené nohy se od sebe oddělí. Držte paže a pomalu zvedněte boky, aniž byste ohýbali záda. Snižte se zpátky. Při zvedání a spouštění boků udržujte krk a zadní část pohodlnou. Opakujte 10krát.
Superman
Toto cvičení vám nedává super sílu. Místo toho získáte energii a racionalizujete záda.
Jak to udělat: Při tomto cvičení byste měli začít ležet lícem dolů s vašimi rukama a nohama nahoře. Umístěte své tělo tak dlouho, jak můžete. Současně zvedněte ruce a nohy a vytvořte malou křivku v těle. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Opakujte 5krát.
Kontralaterální končetina se zvedá
Toto cvičení vám pomůže získat sexy boky.
Jak to udělat: Musíte ležet lícem dolů s rozpaženými paží a dlaněmi obrácenými k sobě. Pomalu zvedněte jednu ruku několik centimetrů od podlahy a zvedněte opačnou nohu na stejnou úroveň. Udržujte ruce rovně, aniž byste otáčeli ramena a udržovali si hlavu v poloze. Podržte tuto pozici a poté spusťte ruce a nohy. Opakujte s druhou opačnou rukou a nohou.
Cvičení pro ruce
Zvětšete triceps
Toto cvičení bude zpochybňovat a posilovat triceps.
Jak to udělat: Vyhledejte židli nebo lavičku. Posaďte se na podlahu se mírně ohnutými koleny. Potom se zvedněte okraj židle nebo lavice rovně. Ohýbejte ruce v úhlu 90 stupňů, pak se vyrovnejte, zatímco se vaše podpatky tlačí k podlaze. Dělejte co nejvíce za minutu.
Diamantový push-up
Pro sexy zbraně potřebujete více praxe. Zde je další krok, který může tvar vašich zbraní.
Jak to udělat: Dávejte si ruce tvaru diamantu. Umístěte ruce na zem s nohama prodlouženou jako deska. Utáhněte jádro a pomalu ohýbejte lokty, dokud vaše hrudník nedosáhne země a pak ji zatlačte zpět. Opakujte 10-20krát.
Boxování
Další cvičení, které může pomoci utišit vaše paže, je box.
Jak to udělat: Udržujte nohy tak široké jako boky a mírně ohnout kolena. Postarejte se o lokty a natáhněte jednu ruku vpřed a vzad. Znovu obejmout ruce a vyměnit si ruce. Předstírat, že je profesionální boxer a uděláte každý úder co nejsilnějším. Budete se cítit zpocený. Udělejte to po dobu 1 minuty. Vydejte se a znovu se zopakujte.
Toto cvičení můžete dělat nejen doma, ale i bez dalších potřebných nástrojů. Už nebudete potřebovat tělocvičnu, když budete moci cvičit doma. Hmotnostní trénink je jednoduchý a efektivní způsob, jak zlepšit rovnováhu, flexibilitu a sílu pro zdravé tělo.
