Obsah:
- Lékařské video: How To Start Calisthenics - PULL UPS | THENX
- Jaké jsou výhody prkna?
- 1. Zlepšete držení těla
- 2. Zvyšuje pružnost těla
- 3. Posilovat rovnováhu těla
- 4. Utáhněte žaludek
- Jak zadržet prkno a vydrží dlouho
Lékařské video: How To Start Calisthenics - PULL UPS | THENX
Plank je jeden sport, který účinně posiluje jádro těla a vytváří šest žaludů. Ve skutečnosti je stále mnoho dalších výhod planků pro fitness. Ale bohužel, poměrně hodně lidí, kteří nejsou silní, zůstávají v poloze prken. Takže, jak to je, dobrá technika prkna?
Jaké jsou výhody prkna?
1. Zlepšete držení těla
Hrbová postoj je zpravidla způsobena slabým jádrem těla. Podržení polohy prkna způsobuje, že svaly v horní části těla jsou taženy zpět a dolů. Současně plán napraví ohnutou páteř při zpevnění horní části zad a ramen, krku a hrudníku a břišních svalů. Plankové cvičení také trénují svaly v dolní části zad, boků a pánve jako stabilnější těžiště.
Nakonec, rutina prkna vám může poskytnout lepší a stabilnější držení těla. Dobrá držení těla vás zvedne k vyššímu a štíhlejšímu, což zvyšuje vaši celkovou důvěru. Zvyknutí si na prkno také umožňuje, abyste seděli rovně, aniž byste byli nuceni, takže nebude snadné se unavit, když sedíte příliš dlouho před notebookem každý den.
2. Zvyšuje pružnost těla
Svaly těla musí být pružné a pružné, abyste se mohli volně pohybovat co možná nejsladněji, aniž byste se cítili unaveni. Ano! Nezáleží na tom, kolik pohybů budete dělat, jako je např. Ohýbání tkaniček), bude velmi vyčerpávající, jestliže jsou vaše svaly v těle slabé nebo nepružné. To také zvýší riziko úrazu během aktivit, křečí v nohách nebo bolesti zad například.
Planková rutina vytvoří jádrové svaly, které jsou stabilnější a silnější, ale stále flexibilní. Flexibilní svaly mohou stabilizovat koordinaci těla, zatímco rozsah pohybu je flexibilnější a efektivnější. Flexibilní svaly těla také působí jako přirozená bariéra, která působí na vaše klouby, pomáhá předcházet riziku zranění a snižuje bolest při zranění při sportovních nebo jiných fyzických aktivitách.
3. Posilovat rovnováhu těla
Plank vás trénuje, abyste dlouho drželi pozici, abyste posilnili svaly střední části těla, horní části zad, ramen a oblasti pánve. Nakonec silné jádrové svaly pomohou vytvořit stabilnější tělesné těžiště tak, aby rovnováha těla byla stabilnější. Výsledkem je, že při chůzi není snadné otřesit ani klesat a při jízdě se také vyhnout zranění.
4. Utáhněte žaludek
Asi 10 procent tělesného tuku se usadí v žaludku. Bříšný tuk (viscerální tuk) je nejnebezpečnější typ tělesného tuku. Přebytek tuku v této oblasti je spojen s řadou vážných zdravotních problémů, od onemocnění jater, demencí až po rakovinu prsu.
No, plochý a pevný žaludek je další výhoda prken, kterou můžete dostat, pokud to běžně děláte. Mít silný jádrový sval může pomoci optimalizovat metabolické procesy těla k očištění toxinů, vstřebávání živin a regulaci účinnější hormonální rovnováhy. Všichni hrají roli při udržování celkové kondice a zpoždění předčasného stárnutí.
Nakonec, silné jádro vás vyzývá k tomu, abyste vypadali a cítili se zdravě a dobře.
Jak zadržet prkno a vydrží dlouho
Čím déle budete schopni udržet polohu paluby, tím lépe budou přínosy. Hlavním klíčovým tlačítkem, kterým můžete držet desku déle, je postupně postupovat každý den. Nebojte se dlouho držet rovně, zvláště pokud se právě začínáte pokoušet o prkno.
Pro začátečníky se nejdříve pokuste je držet krátce. Například 5 sekund. Zvykněte si, abyste se snažili držet prkno za 5 vteřin v prvním týdnu. Nyní pokaždé, když zadržíte prkno po dobu 5 vteřin, dejte pauzu asi 5 sekund. Potom pokračujte po dobu 5 vteřin. To se počítá jako 1 sada. Zkuste dokončit 3-6 sady prken v jednom cvičení.
Jakmile se začnete přizpůsobovat, zvyšte ho na 10 sekund na prkno pro příští týden. Pokračujte v přidávání doby trvání.
Kromě toho, že věnujete pozornost trvání, věnujte pozornost základním technikám, abyste získali lepší optimální výhody:
- Položte lokty na podlahu a umístěte zápěstí vpřed, rovnoběžně s lokty.
- S rukama zatlačte své tělo rovnou krční pozicí. Zatímco pozice nohou přímo vzadu. Ty, které se drží na podlaze, jsou jen prsty.
- Ujistěte se, že se tělo uklidňuje tím, že se svaly břišní utahují. Držte břišní svaly utáhněte. Také cítíte gluteální sval nebo hýždě utáhněte, aby se tělo udrželo rovno.
- Udržujte pohyb a pokračujte v normálním dýchání
- Udělejte to tak dlouho, jak můžete.
- Můžete přidat modifikace dalších deskových pohybů, jako je obrázek nahoře, kromě toho, že se pohybují prkna, která obvykle směřují dopředu.
