Obsah:
- Lékařské video: LÁĎOVA PROMĚNA PO ROCE CVIČENÍ | Projekt Láďa 23
- Typ cvičení doporučený pro dospělé
- 1. Aerobní cvičení
- 2. Cvičení střední nebo vysoké intenzity
- Jak dlouho trvá cvičení?
- Co když nemůžete cvičit po dobu 30 minut?
- Co když je cvičení s mírnou intenzitou příliš těžké?
Lékařské video: LÁĎOVA PROMĚNA PO ROCE CVIČENÍ | Projekt Láďa 23
Aktivní život poskytuje mnoho výhod pro naše zdraví. Kromě toho, že nás udržujeme od různých fyzických onemocnění, jako je koronární onemocnění srdce, obezita, hypertenze, osteoporóza, rakovina tlustého střeva, rakovina prsu a diabetes mellitus, může cvičení také udržet nás od duševních poruch, jako je deprese. Cvičení vás činí fyzicky pohodlnější a zároveň zdravější.
Pro osoby ve věku 18-64 let WHOSvětová zdravotnická organizace) doporučitminimální středně intenzivní aerobní cvičení po dobu 150 minut týdně nebo 75 minut s vysokou intenzitou aerobního cvičení. Zmatený? Pojďme se diskutovat jeden po druhém.
Typ cvičení doporučený pro dospělé
1. Aerobní cvičení
Doporučené cvičení je aerobní cvičení. Některé druhy sportů zahrnuté do skupiny aerobních cvičení jsou:
- run (jogging)
- chodit rychle
- plavat
- cyklistika
- aerobní cvičení
- Týmové sportovní soutěže jako fotbal a basketbal.
Neexistuje žádný "nejlepší" typ cvičení. Můžete si určit, jaký typ cvičení se vám líbí a můžete to udělat snadno. Například samozřejmě plavání není tou správnou volbou, pokud nemůžete plavat nebo nemáte přístup k bazénu. Pokud jste už delší dobu trénovali a váháte při volbě typu cvičení, můžete zkusit rychlou chůzi. Chůze rychle se považuje za snadné a můžete to udělat kdekoliv. Můžete to udělat i v obchodě!
Vyberte si sport, který můžete udělat společně s rodinou nebo přáteli. Lidé, kteří spolu působí, mají tendenci být v cvičení více konzistentní. To není překvapující. Společné sporty jsou jistě zábavnější. Máte-li anamnézu zranění nebo máte v minulosti určitou chorobu, poraďte se nejprve se svým lékařem o volbách sportu, které jsou pro vás bezpečné.
2. Cvičení střední nebo vysoké intenzity
Praktický a snadný způsob, jak můžete určit, zda cvičení, které děláte, je v mírné nebo vysoké intenzitě, je použít následující "test":
- Když sportujete mírná intenzita, takže můžete stále volně mluvit při cvičení, ale nemáte dostatek dechu k zpěvu.
- Když sportujete vysoká intenzita, pak můžete jen bez dechu mluvit kde bude váš trest odříznuta, protože si musíte vzít dech.
Proto se pokuste říct jednu větu a chvíli zpívejte, abyste zjistili intenzitu cvičení, které děláte.
Jak dlouho trvá cvičení?
V souladu s doporučeními WHO se doporučuje provádět cvičení s intenzivní intenzitou 150 minut týdně nebo cvičení s vysokou intenzitou po dobu 75 minut.
Znamená to, že musíte cvičit po dobu 2,5 hodiny (150 minut) nebo 1 hodiny 15 minut (75 minut) nonstop? Samozřejmě že ne.Můžete ji sdílet za pár dní. Asociace amerických kardiologů nebo American Heart Association (AHA) navrhuje následující.
- 150 minut za týden v mírné intenzitě.Cvičení by mělo být provedeno minimální během 5 dní v týdnu, a za den minimální Cvičíš po dobu 30 minut.
- 75 minut za týden za vysokou intenzitu.Cvičení by mělo být provedeno jako minimum během 3 dny v týdnu, a za denní minimum Cvičíš po dobu 25 minut.
Co když nemůžete cvičit po dobu 30 minut?
Pokud se vám 30 minut cítí příliš dlouho, můžete ji rozdělit na 3 krátké 10minutové sezení. Podle WHO je minimální doba trvání prospěšného cvičení 10 minut.
Co když se cítíte unavený před 10 minutami? Nenouchejte se! U osob, které se právě začínají cvičit, se to často stává. Pokud se necítíte silní, okamžitě si dejte přestávku. Drastické změny v těle mohou být nebezpečné. Nemusíte být zklamáni, pokud nedosáhnete ideálního cíle. Čím častěji cvičíte, tím větší je vaše schopnost cvičit.
Co když je cvičení s mírnou intenzitou příliš těžké?
Pokud se již potýkáte, i když děláte cvičení s mírnou intenzitou, můžete začít aktivním živote tím, že uděláte další aktivity, které jsou lehčí.
Některé aktivity, které můžete udělat, jsou více chůze (např. Vyhýbání se používání vozidla, když se dostanete do obchodního domu v blízkosti vašeho domova nebo jen procházky kolem obchodního centra při mytí očí), tanec, dělat domácí práce, zahradnictví, odpolední domácí mazlíček a hraní s dětmi (např. skrýt a hledat nebo skákat lano).
Chcete-li být zdravější, jaké aktivity se dnes pokusíte podniknout?
