Obsah:
- Lékařské video: Photosynthesis
- Kolik stačí na jedno jídlo?
- Servíruje zeleninu a ovoce
- Část sacharidů
- Část bílkovin
- Jak víte, jestli máte dostatek jídla?
Lékařské video: Photosynthesis
Nejenže typ jídla, kterému byste měli věnovat pozornost, je také důležité si uvědomit množství jídla, které jíte. Typ a množství jídla, které jíte, ovlivňuje, kolik kalorií vstoupí do vašeho těla. Dostatečné množství nebo části jídla vám mohou pomoci udržet váhu. A teď, co se týče vašeho jídla? Je to dost, nebo je to nadbytek / nedostatek?
Kolik stačí na jedno jídlo?
Část jíst je, kolik jídla jíte v jednom jídle. Kolik byste měli jíst dost, aby každá osoba byla jinou. To závisí na vašich potřebách kalorií za den a na vašich stravovacích návycích.
Abyste zjistili, zda je dostatečná část jídla nebo nadbytek / nedostatek, může být obtížné. Potřebné kalorické potřeby za den musí být nejprve vypočítány, což je přizpůsobeno vaší úrovni činnosti.
Můžete vypočítat počet kalorií pomocí ideálního výpočtu váhy pomocí vzorce společnosti Broca. Brocova vzorec můžete vypočítat takto:
Ideální tělesná hmotnost = (výška - 100) - 10% (u mužů <160 cm a žen <150 cm, bez snížení o 10%).
Po získání ideální tělesné hmotnosti vypočítejte své základní kalorie denně, pro muže 30 kcal na kilogram ideální tělesné hmotnosti, zatímco ženy 25 kcal na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Abyste však mohli jednodušeji vědět, jak byste měli jíst každý den (v průměru každá osoba), mohou tyto pokyny pomoci.
Servíruje zeleninu a ovoce
Spotřeba zeleniny a ovoce musí být nejméně pět dávek denně (kombinované). Jedna porce zeleniny je obvykle uváděna ve skleněných jednotkách. Kde je jedna sklenice přibližně 100 gramů. Zatímco jedna část ovoce je obvykle zmíněna v jednotkách ovoce nebo kusů, například 1 díl jablek je 1 kus nebo 1 část melounu je až 1 kus.
To závisí na velikosti každého ovoce, takže část každého ovoce je odlišná. Obvykle 1 porce drobného ovoce může obsahovat několik druhů ovoce a 1 část velkého ovoce obsahuje pouze 1/2 ovoce nebo 1 kus.
Část sacharidů
Konzumujte zdroje sacharidů, jako je rýže, nudle, chléb a brambory, pro 3-4 porce. Jedna porce rýže je až 100 gramů nebo 1 libra rýže. Jedna porce nudlí je 200 gramů, jedna porce chleba je 3 plátky a jedna porce brambor je 2 středně velké ovoce.
Část bílkovin
Jedzte zdroje živočišných bílkovin (např. Kuře, maso, vejce a ryby) a zdroje rostlinných bílkovin (např. Fazole, tofu a tempeh) ve 2 až 4 porcích (kombinované). Snažte se alespoň sníst 2-3 porce ryb za týden.
Jedna porce kuře je 1 kus nebo asi 40 gramů, jedna dávka hovězího masa je 1 kus nebo asi 15 gramů a jedna porce ryb je přibližně 30-40 gramů nebo 1 kus. Mezitím jedna porce ořechů je obvykle kolem 2,5 lžíce (25 gramů), jedna dávka tofu je 2 kusy (100 gramů) a jedna porce tempehu je 2 kusy (50 gramů).
Jak víte, jestli máte dostatek jídla?
Pamatujte si, že výše uvedené pokyny nezahrnují občerstvení ani jiné potraviny, které jíte. Takže, aby váš příjem jídla nepřekročil kalorie vaše tělo potřebuje, musíte také ovládat část občerstvení, kromě hlavního jídla.
V balených potravinách je nutriční obsah obvykle zahrnut v každé dávce těchto potravin. Takže můžete odhadnout, kolik kalorií budete jíst, když budete jíst tyto balené potraviny.
Dalším způsobem, jak zjistit, kolik jídla vstoupí do vašeho těla, je zaznamenávat jídlo, které jíte (např. Vytváření jídelních deníků). Můžete nahrát, co jíte, kolik a kdy budete jíst. To je velmi užitečné v tom, že zjistíte, zda jídlo, které jíte, překračuje vaši potřebu kalorií nebo je stále chybějící. Zaznamenejte každé jídlo, které jíte, ať už je to hlavní jídlo nebo jen občerstvení.
