Obsah:
- Lékařské video: The Last Guest 4 (The Great War) - A Roblox Action Movie
- Nutriční potřeby pro dospělé 40 let a starší
- 1. Vápník
- 2. Hořčík
- 3. draslík
- 4. Omega-3
- 5. Vitamin D
- 6. Vitamin B12
- 7. Probiotika
Lékařské video: The Last Guest 4 (The Great War) - A Roblox Action Movie
Všichni v každém věku by měli vždy plnit své nutriční potřeby každý den. Zvláště pro ty z vás, kteří vstupují do svých 40 let. Ve věku čtyř věků začaly různé tělesné funkce klesat a váš metabolismus také není tak dobrý jako vaše mládí. Tento stárnoucí efekt vás zhoršuje riziko zdravotních problémů a chronických onemocnění. Chcete-li tuto situaci překonat, potřebujete pomoc s mikroživou z různých druhů zdravých potravin. Následující jsou doporučení týkající se výživy pro dospělé ve věku od 40 let, které musí splňovat.
Nutriční potřeby pro dospělé 40 let a starší
Zde je seznam výživových potřeb pro dospělé ve věku od 40 let, kteří se musí každý den plnit, zejména mikroživiny (vitamíny a minerály).
1. Vápník
Příjem vápníku je třeba splnit i když jste byl dítě. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manažer programů Wellness Nutrition v Cleveland Clinic Wellness Institute, uvádí, že vápník, který získáte od mladých, je zárukou zdraví a síly kostí a zubů ve stáří. Vápník je také přínosný pro udržení zdravých svalů, srdce a nervů.
Hladina vápníku v těle bude vrcholit ve věku 20-25 let, ale poté začne pomalu klesat. Proto je vápník jednou z výživových potřeb pro dospělé, které musí být splněny ve věku 40 let a více.
Pokud jde o míru adekvátní výživy ministerstva zdravotnictví (AKG) v roce 2013, požadavky na vápník u osob ve věku 40 let a starších jsou 1 000 mg denně. Kromě mléka a zpracovaných produktů můžete získat vápník ze sardinek, ančovičky, vejce, tmavě zelenou zeleninu (brokolici, špenát, bokku, salát), pomeranče a tofu.
2. Hořčík
Hořčík je minerál, který je jednou z nutričních potřeb dospělých ve věku 40 let a výše. Lidé, kteří mají nedostatek hořčíku, jsou obvykle vystaveni riziku onemocnění srdce, diabetu a chronického zánětu.
Je to proto, že hořčík pomáhá regulovat krevní tlak, zvláště u žen, u kterých hrozí riziko hypertenze v důsledku stárnutí. Navíc hořčík také pomáhá tělu vstřebávat vápník a funkce posiluje svaly, nervy, funkci srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Potřeby hořčíku pro muže a ženy ve svých 40 letech jsou různé. Muži ve svých 40 letech a starších potřebují každý den 350 mg hořčíku, zatímco ženy mají 320 mg denně. Můžete uspokojit potřeby hořčíku z nejrůznějších zdrojů, jako je tmavě zelená listová zelenina, banány, fazole, sójové boby a také avokádo.
3. draslík
Draslík také hraje důležitou roli při udržování stabilního krevního tlaku. Navíc tento minerální přípravek pomáhá udržovat rovnováhu pH v těle. U starších žen a žen středního věku výzkum ukázal, že dostatečný příjem draslíku může snížit riziko postmenopauzální mrtvice.
Muži a ženy ve věku 40 let a starší potřebují denně 4 700 mg draslíku. Můžete ji získat z různých zdravých potravin, jako je zelená zelenina, rajčata, avokádo, banány, sladké brambory, řepky a fazole. Snažte se jíst toto jídlo v jeho nejčerstvější podobě nebo vařit jen na krátkou dobu, aby obsah draslíku zůstal neporušený.
4. Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny obsahují nutriční požadavky pro dospělé v okolí středního věku, které nelze vynechat. Omega-3 může pomoci bojovat proti zánětu, snížit napětí a špatný LDL cholesterol a snížit riziko srdečních onemocnění. Tyto esenciální mastné kyseliny také hrají roli v udržování zdraví mozku a udržují vás od paměťových problémů spojených se stárnutím.
Vaše denní potřeby omega-3 jsou určeny současnými zdravotními podmínkami. Jste-li zdraví a fit, potřebujete pouze 500 mg denně. Pokud však máte onemocnění srdce, potřebujete příjem omega-3 přibližně 800-1 000 mg denně. Pokud máte vysoké hladiny triglyceridů, potřebujete denně kolem 2 000 až 4 000 mg omega-3.
Potraviny, které jsou bohaté na omega-3, jsou makrela, losos, sardel, čerstvý tuňák, sumec, zelí, celozrnná ovesná kaše, brokolice, květák a špenát. Můžete také získat další příjem od doplňků rybího oleje. Doporučujeme nejdříve konzultovat lékaře, abyste zjistili, kolik dávek omega-3 je pro vás vhodná.
5. Vitamin D
Po vstupu do věku 40 let je vitamin D potřebný k ochraně těla před účinky stárnutí, které se začaly objevovat. Vitamin D je vhodný pro zdravé kosti, zuby, imunitní systém, srdeční funkce a nervový systém. Vitamíny, také známé jako sluneční vitamíny, také pomáhají absorbovat vápník tak, aby mohly být tělem optimálně využity.
Sluneční světlo je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D. Zkuste proto zkusit ráno asi 10 minut před devíti ráno. Kromě slunečního světla jsou také dobré zdroje vitaminu D pro tělo různé mléčné výrobky, zrna, tuňák, vaječné žloutky, sýry a houby. Jak muži, tak ženy ve věku 40 let a starší, potřebný denní příjem vitaminu D je 15 mikrogramů (mcg).
6. Vitamin B12
Vitamíny, které jsou také jednou z výživových potřeb pro dospělé nad 40 let, jsou vitamín B12. Vitamin B12 je důležitý pro udržení zdraví mozku a také očí od věku dětí až po dospělé.
Tento vitamín bude ve skutečnosti snadněji absorbován z potravinových zdrojů, jako jsou kuře, ryby, mléko a vejce. Ale s postupujícím věkem začíná tvorba kyseliny žaludeční tak trochu, takže bude těžké strávit vitamin B12 z jídla. Chcete-li překonat potíže, můžete užívat doplňky s dávkou 2,4 mikrogramů (mcg) denně. Je dobré konzultovat nejdříve s lékařem.
7. Probiotika
Přestože neobsahují vitaminy ani minerály, probiotika jsou i nadále jednou z živin, které by lidé středního věku měli splňovat.
Probiotika pomáhají udržovat střevní zdraví, udržují ideální tělesnou hmotnost, snižují riziko srdečních onemocnění, cukrovky a také mrtvice. Chcete-li splnit vaše každodenní potřeby, můžete konzumovat probiotika z různých mléčných výrobků, jako je jogurt, miso, okurka, kimchi a fermentované sojové produkty, jako tofu a tempeh.
