Obsah:
- Lékařské video: JAK ZLEPŠIT KVALITU SPÁNKU PRO LEPŠÍ REGENERACI
- Jaká je kvalita dobrého spánku?
- Jak zlepšit kvalitu spánku?
- 1. Věnujte pozornost tomu, co jíte a pijete před spaním
- 2. Zajistěte stav svého pokoje co nejpříjemnější
- 3. Zvykněte před spaním
- 4. Vytvořte pravidelný režim spánku, a to iv víkendech
- 5. Omezte svůj čas na zdřímnutí nebo vůbec nevzpívejte
- 6. Provádějte pravidelné cvičení
Lékařské video: JAK ZLEPŠIT KVALITU SPÁNKU PRO LEPŠÍ REGENERACI
Spánek je nutností pro každého. Proč? Protože spánek je velmi důležitý pro vaše fyzické a duševní zdraví. Spáním můžete zlepšit své fyzické zdraví, funkci mozku a také vaše emocionální zdraví. A nejen to, spánek vám také může pomoci zítra lépe pracovat.
Dobrý spánek je kvalitní spánek. Nicméně, co je kvalita spánku jako? Jak máte dobrý spánek?
Jaká je kvalita dobrého spánku?
Dospělí lidé musí spát v průměru 7-9 hodin za noc, což se u každého jednotlivce liší. Možná, že někteří lidé jsou spokojeni s osmi hodinami spánku, někteří spí 6-7 hodin a může trvat až 9 hodin. Tam jsou také lidé, kteří nemohou, pokud jejich plán spánku je přerušena nebo se mění, zatímco jiní se domnívají, že to není problém.
Následující příznaky mohou znamenat dobrý spánek:
- Můžete usnout 15-20 minut od chvíle, kdy si lehnete spát.
- Spíte 7-9 hodin denně.
- Když jste v posteli, můžete okamžitě usnout. Nepotřebujete dlouho spát.
- Budete se probouzet pocit osvěžení, jako by vaše energie byla doplněna.
- Cítíte se připraveni projít svým dnem a být schopni pracovat produktivně po celý den.
- Spíte pohodlně a klidně, ne chrápáte, nemáte dýchací potíže, úzkost nebo jiné problémy se spánkem.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
Zdravá kvalita spánku může také zlepšit kvalitu života. Proto musíme co nejvíce dostat dobrou kvalitu spánku. Následují tipy pro získání kvalitního spánku.
1. Věnujte pozornost tomu, co jíte a pijete před spaním
Nespěchejte, když máte pocit, že máte hlad, to může způsobit, že váš spánek je méně pohodlný a můžete se probudit uprostřed noci jen proto, že máte hlad. Také nejedzte před spaním. Nejlepší je jíst 4 hodiny před spaním. To způsobí, že váš žaludek je klidný během spánku, takže nebude zasahovat do vašeho spánku.
Také omezte spotřebu vody před spaním. Pít příliš mnoho vody před spaním může způsobit, že se probudíte uprostřed noci, protože chcete močit. To může zasahovat do spánku.
Také byste se měli vyvarovat konzumace potravin nebo nápojů obsahujících kofein, jako je káva, kola, čaj a čokoláda a pití alkoholu v blízkosti vašeho spaním. Káva vám může způsobit, že se nebudete cítit ospalá v době, kdy byste měli spát. V důsledku toho může káva narušit hodiny spánku. Zatímco alkohol, ačkoli to může způsobit ospalost na začátku, ale pak může způsobit, že se probudíte a rušit váš spánek v noci.
2. Zajistěte stav svého pokoje co nejpříjemnější
Obvykle spíte pohodlněji v prostředí, které vám umožní pohodlně spát. Pokojné, tmavé a chladné prostředí vám může pomoci pohodlně spát. Tím, že ztečete pokoj, může to znamenat, že je čas spát.
Ujistěte se, že budete spát s pohodlnými matracemi a polštáři. Matrace je obvykle nepříjemná, pokud byla používána po dobu 10 let. Pokud sdílíte postel s partnerem, ujistěte se, že máte dost místa na spaní. Máte-li domácího mazlíčka, zkuste nastavit omezení, jak často s vámi spí nebo vůbec ne.
3. Zvykněte před spaním
To dělá snadné pro vaše tělo, aby přechod z období probuzení, dokud není čas usnout. Můžete si udělat věci, které vás uvolní před spaním, jako třeba sprchování, které může změnit teplotu těla, abyste se cítili ospalí, četli knihu, poslouchali hudbu nebo lehce cvičíte před spaním. Nejlepší je, abyste před spaním spěchali o používání elektronických zařízení, například sledování televize, neboť některé studie ukazují, že to může zasahovat do vašeho spánku.
Vyhněte se stresu nebo stresující činnosti, například práci nebo diskusi o problémech, které mohou vyvolat vaše emoce. Aktivity, které způsobují fyzický a psychický stres, mohou způsobit, že vaše tělo uvolní stresové hormony nebo hormon kortizol, který vás udrží v pohotovosti a ne ospalost. Pokud jste si zvyklí přemýšlet o problémech před spaním, je lepší zapsat si problém v knize, než jen o tom přemýšlet.
4. Vytvořte pravidelný režim spánku, a to iv víkendech
Spánek a probuzení ve stejnou dobu každý den, a to i na dovolené, vám pomůže dosáhnout kvalitního spánku. Navíc toto může také regulovat vnitřní hodiny vašeho těla, takže vaše tělo automaticky ví, kdy má spát a probudit se.
Pokud nemůžete usnout po 15 minutách spánku, měli byste se probudit a udělat něco, co vás může uklidnit. Pak se pokuste znovu spát, pokud se cítíte unavený nebo ospalý. Pokoušíte se spát po dlouhou dobu vás jen potlačit.
5. Omezte svůj čas na zdřímnutí nebo vůbec nevzpívejte
Dlouhý zdřímnutí může zasahovat do nočního spánku, zvláště pro ty z vás, kteří mají v noci nespavost nebo špatně kvalitní spánek. Chcete-li si vzít zdřímnout, měli byste jej omezit na zhruba 10-30 minut. Nebo dokonce vůbec nepotřebujete napařit, pokud je napínání důvodem, proč nemůžete spát v noci.
6. Provádějte pravidelné cvičení
Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pravidelné cvičení vám pomůže usnout rychleji a spát dobře. Věnujte však pozornost vašemu cvičení. Pokud děláte namáhavé cvičení těsně před spaním, možná to může zasahovat do vašeho spánku. Silné cvičení mohou stimulovat vaše tělo uvolňovat stresové hormony (kortizol), které mohou udržet vaše tělo bdělé a ne ospalé. Měli byste cvičit nejméně 3 hodiny před spaním nebo cvičit ráno.
ČTĚTE TAKÉ
- Jak může káva ovlivnit spánek?
- Proč je třeba vypínat světla během spánku
- Fenomén krátkého spánku: Na chvíli spí, ale může být čerstvě zapadlý
