Obsah:
- Lékařské video: Čínská medicína Nespavost
- Přehled kognitivní behaviorální terapie (CBT)
- Kroky pro terapii CBT k léčbě nespavosti
- 1. Stimulační terapie
- 2. terapie omezující spánek
- 3. Relaxační terapie
- 4. Výchova k hygieně spánku
- 5. Kognitivní terapie a psychoterapie
Lékařské video: Čínská medicína Nespavost
Spací pilulky jsou často první volbou pro léčbu nespavosti. Ale prášky na spaní nejsou ve skutečnosti správným řešením, protože jejich účinky z dlouhodobého hlediska mohou způsobit závislost. To je důvod, proč vás mnoho lékařů a zdravotníků vyzýváproveďte kognitivní behaviorální terapii, abyste překonali vaše problémy s nespavostí.
Přehled kognitivní behaviorální terapie (CBT)
Hlavním účelem kognitivní behaviorální terapie (CBT) je změnit myšlení nebo chování, které způsobuje různé problémy v životě člověka. Celkově je nespavost zakořeněna v nezdravém životním stylu a špinavém spánku, který trvá tak dlouho, že je obtížné ho změnit.
To je důvod, proč se terapie CBT bude provádět, pokud se poruchy spánku nezlepší, a to i poté, co jste zkusili různé způsoby, jak zlepšit svůj vzhled spánku.
CBTna léčbu nespavosti (Cognitive behavioral therapy for insomnia / CBT-I) je strukturovaný program, jehož cílem je pomoci vám rozvinout dobré spánkové návyky tím, že se vyvarujete různého chování a negativních myšlenek, díky nimž nebudete schopni dobře spát.
Kroky pro terapii CBT k léčbě nespavosti
Samotný CBT-I se skládá z několika terapeutických metod léčby nespavosti, včetně:
1. Stimulační terapie
Stimulace je něco, co způsobuje odpověď. Účelem této metody je získat pozitivní odezvu, když spíte v noci. Proto lékaři nebo terapeuti budou naučit pacienty regulovat svou mysl tak, aby spálili spánek pouze se spánkovými aktivitami. Protože ležet v posteli ve stavu bdění (např. Při hraní her nebo laptopu) může být špatný zvyk, který ztěžuje spánek.
Tato metoda vás naučí používat postel pouze pro spánek a sexuální aktivity. Takže byste neměli číst, dívat se na televizi nebo dělat něco jiného než spát na posteli. Stejně se učíte okamžitě spát, pokud se cítíte velmi ospalá.
Pokud nemůžete spát po 20 minutách, i když ležíte v posteli, budete muset vstát z postele a dělat relaxační aktivitu. Například meditace. Pokud máte pocit ospalosti, můžete se znovu vrátit zpět do spánku.
2. terapie omezující spánek
Tato metoda se provádí tím, že doba spánku je omezena na pouhých 5 hodin denně, od ideální doby spánku 7 hodin denně. To je děláno tak, abyste se v noci spánku zbavili a unavení.
Stav zachráněného vám skutečně pomůže usnout rychleji a probouzet méně v noci. V důsledku toho můžete lépe spát a vaše noční spánky se stanou stabilnějšími.
Pokud se váš čas spánku zlepší, vaše hodiny spánku se postupně zvýší.
3. Relaxační terapie
Relaxační terapie vás učí, jak relaxovat vaši mysl a tělo, abyste snížili stres a úzkost, což znesnadňuje spánek. Tato metoda může být použita jak během dne, tak před spaním s meditací, cvičením na dýchání, svalovou relaxací a tak dále.
Obvykle je relaxační terapie prováděna současně s biofeedbackem. Biofeedback samotný je senzorové zařízení instalované v těle pacienta pro měření úrovně svalového napětí, srdeční frekvence a frekvence mozkových vln pacienta.
Tato metoda vyžaduje, abyste zaostřili a soustředili se na výsledky. Někteří lidé se mohou tuto metodu rychle naučit jen během několika relací. Někteří lidé však mohou potřebovat mnoho zasedání, aby zvládli tuto techniku.
4. Výchova k hygieně spánku
V mnoha případech jsou poruchy spánku často způsobeny špatnými zvyky, jako je kouření, pít příliš mnoho kofeinu a alkoholu, nebo ne pravidelně cvičit. Nyní s použitím této metody budete muset trvale udržovat zdravý životní styl.
A nejen to, terapie hygieny spánku vám také poskytne řadu základních tipů, které vám pomohou vytvořit zdravý způsob spánku.
5. Kognitivní terapie a psychoterapie
Tato metoda se používá k tomu, aby vám pomohla identifikovat negativní myšlenky a pocity, které vám mohou způsobit spánek. Později se naučíte překonat negativní myšlenky a zlepšit pozitivní postoje a sebevědomí. Tím se soustředíte na to, abyste se zbavili všech starostí, které máte z mysli.
Při terapii CBT-I lidé, kteří mají akutní nespavost, již nemusí užívat spací prášky, které ohrožují jejich životy v budoucnu. Podle výzkumníků z Americké akademie lékařů prošel CBT-I různými fázemi experimentů, takže je vhodný pro použití u lidí, kteří mají potíže se spánkem, aby mohli dobře spát v noci.
