Obsah:
- Lékařské video: Barbara O' Neill, Játra - váš projektový manažer, dabing
- Důležitost den odpočinku takže svaly jsou silnější
- Jak dlouho je ideální doba odpočinku?
- Kdy plánovat den odpočinku a notymmetrie?
Lékařské video: Barbara O' Neill, Játra - váš projektový manažer, dabing
Které slová musíš vybudovat svaly, abyste se zuřivě cvičil? Řada studií skutečně dokazuje, že musíte vyvážit čas cvičení s odpočinkem, pokud chcete mít silnější svaly. Takže pokud jste trénovali tvrdě po celou tuto dobu, ale výsledky ještě nejsou viditelné, mohlo by to být proto, že jste nečerpali den pro den odpočinku aka break a notymmetry.
Důležitost den odpočinku takže svaly jsou silnější
Lidé potřebují spát, aby se příští den osvěžila mysl a tělo. Stejně tak je tomu u vašich svalů. Aby byly svaly silnější a rychlejší, ujistěte se, že vaše tělo získá dostatek času na odpočinek.
Pokud cvičíte každý den a trénujete svaly bez odpočinku, riskujete, že zažijete přesměrování nebo nadměrné cvičení. Příznaky zahrnují výkon během sníženého cvičení, ztrátu koordinace, bolesti hlavy, poruchy trávení, chaotické spánkové vzorce, oslabený imunitní systém a zvýšený krevní tlak.
Možnost poranění během cvičení se také zvyšuje, pokud jste projevili některé příznaky přesměrování. Proto nemůžete ani účinně procvičovat budování svalů.
Nadměrné fyzické cvičení může navíc způsobit poškození svalových vláken, protože jsou nuceni každodenně pracovat. Toto poškození se obvykle vyznačuje svalovými bolestimi nebo bolestimi. Zatímco odpočívá, vaše svaly mají možnost opravit poškozené tkáně a vlákna. Takže vaše svaly se tvoří rychleji a silněji, než když budete každý den tvrdě cvičit bez přestávky.
Jak dlouho je ideální doba odpočinku?
Studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2011 vysvětlila, že ideální doba odpočinutí svalů po tvrdé práci je 48 hodin nebo dva dny.
Dřívější výzkum v časopise Medicine and Science in Sports and Exercises také ukázal podobné výsledky. Přerušení jednoho až dvou dnů stačí k obnovení svalové síly.
Tento čas odpočinku však závisí na tom, jak těžce cvičíte každý den. Protože častější a intenzivnější cvičení budou vaše svaly snadněji přizpůsobeny tlaku, takže čas potřebný k odpočinku nemusí být stejně jako začátečníci.
Kdy plánovat den odpočinku a notymmetrie?
Pro začátečníky, kteří chtějí vytvořit silnější svaly, měli byste odpočívat třetí den. Například v pondělí a v úterý cvičíte intenzivně. Ve středu udělejte přestávku. Pokračujte ve sportu znovu ve čtvrtek a pátek, pak si v sobotu a v neděli odpočinout.
Zatímco pokud máte časté těžké cvičení, dejte si přestávku nejméně jednou týdně. Ale každých osm týdnů se snažte odpočívat celý týden. Během přestávek byste se měli vyvarovat těžké fyzické aktivity, zejména těch, které vyžadují svalovou sílu a vytrvalost.
Ujistěte se, že rovnováhu cvičení pro různé tělesné svaly. Vyhýbejte se tréninku stejných svalových částí (například svalů paží) nepřetržitě po dobu jednoho týdne bez pauzy. Doporučujeme provést cvičení na břišní nebo nohou. To vám poskytne příležitost, aby vaše svaly v paži odpočívaly a rostly silnější.
