Obsah:
- Lékařské video: Unboxing - novinka pro běžce (Alisczech vol. 6)
- Speciální trénink, v závislosti na tom, jak dlouho přestanete
- Když přestane běžet po dobu 6-10 dnů
- Když přestane běžet po dobu 10-15 dnů
- Obecná praxe
- Trénujte pevnost
- Zachovat zabezpečení
- ČTĚTE TAKÉ:
Lékařské video: Unboxing - novinka pro běžce (Alisczech vol. 6)
Zpětné běh po zastavení dělat to po určitou dobu není snadné, potřebujete nějaké zvláštní tipy začít. Většina lidí přestane běžet v důsledku poranění nebo určitých onemocnění. Kromě zranění existují i další faktory, které mohou zastavit běh, jako je práce zaneprázdněná, příliš unavená kvůli mnoha aktivitám a tak dále. A to jistě ovlivní stav vašeho těla. Když jste aktivní, tělo je zvyklé přijímat různé tréninkové podmínky, jako je regulace dýchání, užívání svalů a další. Nicméně, když to náhle přestanete dělat, všechny vyškolené končetiny opět oslabují. Za tím, podívejme se na některé dobré tipy pro běh zpět, níže!
Speciální trénink, v závislosti na tom, jak dlouho přestanete
Když přestane běžet po dobu 6-10 dnů
Pokud strávíte v rozmezí 6-10 dnů, můžete ztratit trochu koordinace a také trochu kondice. Ačkoli to není něco, o co se bát, to neznamená, že návrat k běhu v této době bude snadné. Podívejte se na následující kroky před tím:
- Prvním krokem je začít s chůzí po tři po sobě jdoucí dny s omezeným počtem kilometrů než obvykle (přibližně 70% běžné vzdálenosti). Poté zvyšte počet kilometrů pomalu o 10-15% každý den. Poté zvyšte rychlost a kroky, dokud se stav těla neobjeví.
- Místo toho, abyste udělali běžné cviky, jak bylo dříve naplánováno, zvažte místo toho, že byste měli dělat fartlek. Fartlek je cvičení vytrvalost což je užitečné pro budování a obnovu stavu těla člověka, který se obvykle provádí na otevřeném místě tím, že hraje běžící rychlost. Fartlek můžete udělat 6 x 3 minuty ve vzdálenosti 5 km s 2-3 minutovou přestávkou při chůzi. Tím se vaše nohy pohybují rychle a zároveň vám poskytnou 3 minuty odpočinku, aby se zotavil dech.
Po provedení tohoto úvodního cvičení musíte být připraveni vrátit se k rutině kilometrů a intenzitě výcviku.
Když přestane běžet po dobu 10-15 dnů
V tomto okamžiku ztratíte slušné množství výcviku a budete potřebovat několik týdnů k návratu do normálních podmínek a být připraveni trénovat podle objemu a intenzity předchozího cvičení. Je třeba provést následující kroky:
- Začněte tím, že uděláte jednodušší cvičení, například chůzi při 60% běžné jízdy. Potom zvyšujte vzdálenost každodenně o 10-15%, což je doprovázeno rostoucími kroky a rychlostí. Po prvních třech dnech můžete provést stejnou fartlek jako předtím.
- Poté, co uděláte fartlek, můžete spustit cvičení na světlo po dobu dvou dnů v normální vzdálenosti. Potom zkuste spustit 12 x 400 metrů s 5000-8000 kroky při konstantní rychlosti.
Po provedení výše uvedeného cvičení musíte být připraveni znovu běžet na vzdálenost a intenzitu běžného tréninku.
Obecná praxe
Trénujte pevnost
Silový trénink po zranění vám může pomoci tolerovat vyšší objem běhu, pokud to uděláte správně. Colleen Brough, fyzikální terapeut v Centre pro léčbu muskuloskeletální péče v NYU Langone Medical Center, uvedl, že to platí pouze tehdy, když to uděláte speciálně k výkonu tělesné síly, takže jste připraveni se vrátit k běhu. Když děláte cvičení v sedící nebo ležaté pozici, přidejte součást cvičení podobnou běhu, abyste pomohli zlepšit svalovou koordinaci, časování, a biomechanika (jako slepý vrták, midfoot stávka posunutím dopředu a kadenční vrtačka), abyste se nezranili a nezastavili.
Zachovat zabezpečení
Vyhněte se dálnicím po opětovném běhu. To vám umožní běžet nedaleko vašeho vozu, pokud jste kdykoli nebyli dostatečně silní, abyste mohli pokračovat. Podívejte se na tréninkové hřiště, které je bez semaforu, ovládáno a má ploché nebo příliš strmé pole, například v parcích, kopcích a podobně.
ČTĚTE TAKÉ:
- 7 způsobů, jak se při běhu nedostavit
- Běh venku vs. Běžící treadmills: Který je lepší?
- Běh nebo pěšky: Který je lepší?
