Obsah:
Lékařské video: Safe and Sorry – Terrorism & Mass Surveillance
Nikdo nepopírá, že běh téměř 50 kilometrů je dlouhá cesta, ale není to nemožná vzdálenost. Není to jako chůze nebo odpočinek barevné provedení, maratón vyžaduje oddanost, trpělivost a vysokou vytrvalost, aby úspěšně dokončil celý kolo na H-den závodu. Připravujete se na důležitý maraton?
Co je třeba zvážit před zahájením maratónového tréninku
Příprava maratonu není něco, co můžete udělat za pár týdnů. Maraton využívá veškerou energii vašeho těla, včetně šlach, vazů, kostí, srdečních a plicních onemocnění, a bude stejně těžký na vaše duševní vytrvalost. Budete potřebovat nejméně několik měsíců, abyste trénovali své tělo, abyste se přizpůsobili super-těžké terénu budete procházet, obzvláště pokud jste se nikdy předtím maraton.
Klíčem k úspěšnému běhu maratonu je důsledné přidávání běžící vzdálenosti každý týden ve fázích, aby se vaše tělo přizpůsobilo běhu po dlouhou dobu. Ujistěte se, že máte v týdnu dost času na to, abyste měli alespoň 4-5 dní v týdnu. Pokud se jedná o váš první maraton, doporučujeme, abyste si vzali dva dny a nechali tělo obnovit.
Vyhledejte maratonový plán v příštích třech měsících nebo déle, v závislosti na aktuální úrovni fitness. Poskytněte svému tělu dostatek času na budování vytrvalosti ve fázích a zároveň zohledněte dobu obnovení možnosti zranění, nemoci nebo jiných rodinných zájmů, které mohou mírně brzdit váš hladký trénink.
Před přípravou maratonu je třeba provést přípravu
Jaké jsou přípravy na maratónský běh, který musí běžet dlouho před tímto dnem?
1. Udržujte vytrvalost
Padesát procent maratónských běžců bude mít zranění. Ať už je to zlomený hřeben, bolesti patek, vyvrtání, jiným věcem, které se mohou zdát triviální, ale mohou být obtížné.
Přednostně se nejprve poraďte s lékařem, abyste provedli kontrolu před zahájením namáhavé činnosti. Pokud se u Vás vyskytne jakékoliv jiné bolestné než normální únava, okamžitě vyhledejte svého lékaře k rychlému zotavení - je lepší strávit den tréninku, kdy je zranění stále snadné zvládnout, než abyste strávili celý měsíc, protože si myslíte, že bolest zmizí sama o sobě.
Kromě toho buďte v praxi chytří. Například okamžitě vyměňte nové oblečení, které jsou po cvičení čisté a suché a vždy máte dostatek tekutin během cvičení. Pokud máte pocit, že po běhu máte pocit chladu (protože vaše oblečení je napuštěno například potu), okamžitě si dejte teplou koupel. Snažte se udržet tělo teplo po cvičení, aby se zabránilo oslabení imunitního systému, a možná se ochladí nebo ochladí.
2. Upravte dietu
Potřebujete jíst jídlo dříve, než začnete běžet, což vám může poskytnout udržitelnou energii po dobu delší než 60 minut. V ideálním případě byste měli začít užívat stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny o tři až šest hodin. Toto časové období poskytne vašemu tělu příležitost trávit jídlo až do jeho dokončení a sníží riziko žaludečních problémů během běhu.
Pokud máte jen jednu hodinu před zahájením cvičení, jíst potraviny, které obsahují 50 gramů sacharidů. Vyberte si potraviny, které obecně obsahují spousty vody, dobré sacharidy (jako je ovesné vločky nebo müsli), železo, vitamin C a dobré tuky (potraviny, které obsahují omega-3 kyseliny, jako losos a produkty z rybího tuku). Pokud budete dělat dlouhou dobu, přidejte bílkoviny - vařené vejce nebo arašídové máslo sendviče - pomáhá udržet vaši úroveň energie.
Dostatečný příjem tekutin před, během a po cvičení - zejména během a po dlouhém běhu. Adekvátní příjem tekutin dlouho před vaším maratonem H bude trénovat vaše tělo, abyste si zvykli na pití - a učíte-li se pít při běhu (při běhu na dlouhé vzdálenosti), napodobíte podmínky, kterým budete čelit během skutečného maratonu a poskytnete vám velké zisky v denní době, H.
Nezapomeňte vždy dodržovat dietu, typ jídla a pití (velké jídlo a občerstvení) a časy jídla, které považujete za nejvhodnější pro vaši praxi, a neměňte žádné aspekty vaší stravy během tréninku až do dne konání, abyste předešli problémům trávicí systém.
3. Naplánujte týdenní tréninkový plán
Snažte se zahrnout jeden týden dlouhý běh na každý z vašich výcvikových programů, nejlépe na konci týdne, abyste získali více času na to, abyste se po běhu vrátili. Vzdálenost z běhu na dlouhé vzdálenosti se bude lišit podle vašich cílů a úrovně kondice. Pro začátečníky doporučujeme provozovat dlouhé vzdálenosti až 20 kilometrů a pro ty, kteří jsou silnější, 20-25 kilometrů po dobu 12 týdnů před vaším maratonským dnem.
Pro začátečníky se doporučuje běžet alespoň 2-3krát za 1 týden.
Například:
- Pondělí: Jděte uvolněně
- Úterý: Odpočinek
- Středa: Jogging / tempo
- Čtvrtek: Odpočinek
- Pátek: Sprint / Rychlý běh
- Sobota: Odpočinek
- Neděle: Běh dlouhé vzdálenosti
Pokud si na to zvyknete, zvětšete intenzitu na 4x týdně tréninku, včetně jednoho dálkového běhu a dvou krátkodobých běhů. U silnějších běžců může být rozvrh na týden uspořádán na 1 dálkovou relaci, 1 sprintu, 1 dvojitý běh; přidáno dvěma nebo třemi příležitostnými běhy / joggingem mezi těžkými běhovými sezeními.
- Při volnočasové procházce zkuste zkusit svůj krátký, pomalejší a uvolněnější tempo než běžné tempo. Cílem je vycvičit nohy zvyklí na dlouhé vzdálenosti, aniž by přidaly váhu k svalům a kostem.
- Chcete-li jogging relaci, urychlit své tempo trochu víc než běžné běh. Jogging zvýší prah kyseliny mléčné, což je pocit tepla na obou nohách, který máte pocit, když začnete rychle běhat.
- U sprintů provedete kombinaci střídavě mezi sprintem a pomalým běháním (joggingem). Postupně vám toto cvičení pomůže zlepšit rychlost jízdy obecně.
- Když běžíte na dlouhé vzdálenosti, upravte své tempo a rychlost jízdy co nejpohodlněji (ale snažte se, abyste nebyli pomalejší než jogging), abyste získali vytrvalost. Běh na dlouhé vzdálenosti je nejdůležitějším aspektem běhu týdne a postupně každý týden postupně zvyšujete vzdálenost. Můžete také vstoupit přestávka lehká procházka mezi dlouhými tratěmi.
- Každý čtvrtý týden se zaměřuje na běžecké cvičení pouze na lehkou procházku. Kromě toho, H-10 před hlavním maratonem snížíte všechny typy a intenzitu tréninku.
4. Přidejte další cvičení
Alternativní cvičení kromě běhu mohou být také užitečné pro přípravu maratonu, stejně jako pomoci tělu obnovit rychleji než nekonečné běh.
Snažte se vstoupit do lehkého úseku po uvolněné procházce. Protahování je dobré alternativní cvičení, které vám pomůže udržet zdraví vašeho těla, ale nezapomeňte se protáhnout pouze po lehké chůzi nebo lehkém běhu. Vyhněte se tahání po těžkém tréninku, protože vaše svaly jsou stále stresované a vyčerpané z tvrdého běhu.
Další sporty, které můžete vyzkoušet, včetně plavání, jógy, pilates, jízda na kole a běžet pomocí běžeckého trenažéru.
5. Získejte dostatek spánku
Zajištění dobrého a klidného nočního odpočinku je velmi důležité před vaším maratonským dnem. Každou noc potřebujete minimálně 8 hodin spánku. Po velmi intenzivním a těžkém tréninku budete potřebovat 9 hodin spát v noci, aby se vaše tělo mohlo optimálně zotavit.
Získání dostatečného spánku vám pomůže posílit váš imunitní systém, postavit a opravit svaly a zvýšit vaše duševní zaměření - to vše bude mít za následek silnější výkon při tréninku před a H denní maraton.
6. Ujistěte se, že vaše běžecké vybavení je pohodlné a správné na těle - včetně běžeckých bot
Zkontrolujte běžecké boty, ponožky a další oblečení, které budete používat pro trénink a během maratonu. Vaše běžecká obuv musí nejen být pohodlná a vhodná, ale musí být také vyzkoušena nejméně několikrát v dálkových jízdách a jeden nebo dva z vašich namáhavých cvičení. Zkontrolujte vnější chodidla a polstrování uvnitř, pokud vidíte trhlinu nebo malé škody, vyměňte ji za novou.
Vyberte si správné oblečení. Nepoužívejte běhové uniformy nebo sportovní podprsenky vyrobené z bavlny; místo toho si vyberte syntetické materiály, jako je polypropylen, které mohou udržovat vaše tělo suché a poskytnout prostor k pokožce, aby dýchala při cvičení. Také upravte oblečení počasí a klima během tréninku nebo na den H. Pokud je počasí zamračeno nebo mrholení, použijte sportovní plášť nebo pláštěnku. Pokud je počasí horké, použijte klobouk. Nezapomeňte vždy používat opalovací krém před zahájením cvičení. Vždy připravená.
