Obsah:
Lékařské video: TOP 5 TIPŮ, JAK KONEČNĚ ZHUBNOUT | Eliška Bicanová
Jak často máte pocit, že po 3 kilometrech nemůžete nohy pohnout? To vás ještě více vyčerpává, jak může Usain Bolt běžet tak bezstarostně, zatímco se stále široce usmívá.
Všichni chceme okamžité výsledky, ale mnozí z nás si uvědomují, že změna vyžaduje čas. Nemůžete se okamžitě stát nejrychlejším běžcem na světě za pět minut, ale nyní můžete zvýšit rychlost jízdy.
"Cílem je zvýšit rychlost jízdy," uvedla profesionální maratónka běžec Stephanie Rothstein-Bruceová Denní vypalování, "Je třeba pracovat efektivněji a co nejvíce mobilizovat co nejméně energie."
Rychlá jízda začíná od správné polohy
1. Sprint s prsty na obloze
"Obecně platí, že lidé běží tím, že položí nohy na zem tak, že prsty směřují dopředu příliš dlouho," řekl Matthew Uohara, MS, CSCS, z Hale Inu Strength and Conditioning, citovaný z Zdraví mužů.
Udržování prstů směřujících přímo směrem dopředu skutečně omezuje vaše kroky, protože potřebujete více času k pohybu pedálem a vaše nohy se cítí těžší. Ztrácíte také prodloužení na opačné noze - prodloužení je pohyb, který se vyrovná - takže nemůžete používat zadní svaly na maximální kapacitu.
Pak přistápejte s přední nohou rychlým, ale měkkým pláčem. Toto posunuje boky a pánve, aby vaše tělo efektivněji tlačily, aniž byste museli ztrácet tolik energie, pokud přistanete pomalu a tvrdě. Analýza také ukázala, že dokonce i na tvrdých površích, barevní běžci, kteří zasáhli krajinu s předními nohami, vytvářeli menší rázovou rázovou sílu než ti, kteří přistávali na patě náklonu.
2. Otočte ruce co nejtěsněji
Pojď, kdo z vás je zvyklý běhat, když se houpal rukama na opačné straně vašeho těla? "Tento způsob běhu se zaměřuje na vynaložení vašich zbraní, které nutí vaše boky bojovat proti vašim pohybovým pohybům místo toho, aby vás vrhli dopředu," řekl Rothstein-Bruce.
Pokud to uděláte správně, houpačka může opravdu zvýšit rychlost. Zvedněte rukou ruku s pozicí palce v pěst, aby se napjala svalová ramena. Pak: "Nejdůležitějším krokem v podpoře ruky je to, jak těžké jste otočte ruku zpět, "Řekl Uohara. Existují dvě věci, které se stávají tak dlouho, dokud to uděláte: Nejdříve získáte elastickou pomoc od hrudního svalu a přední části ramene, což znamená, že budete nalijte menší úsilí. Za druhé, máte tendenci zkracovat houpačku na přední straně, čímž je přechod rychlejší.
Rothstein-Bruce doporučuje trénovat tuto polohu tím, že cvičíte sedět (poloha chodidel na podlaze na podlaze je 90 stupňů) a zkuste vyklopit ruku dozadu, jako byste bušili buben.
3. Poloha nohou jako hodinky
Pro perfektní pohotovostní držení těla si představte, že někdo vytáhne vlasy zpátky, ale držte tělo na hrudi mírně dopředu. Udržujte tělo rovně a pás není ohnutý, takže všechny části zůstanou v řadě. V této poloze se vyvarujete ohnutí ramen do těla a dalšího sklouznutí, což způsobí, že je mnohem těžší, abyste správně dýchali a působili na váš krk další tlak. Budete také běžet jednodušší a nebudou unavení, protože máte pomoc v gravitaci.
Mezitím by se vaše nohy měly pohybovat jako hodinky (Představte si lezení na 12hodinovém cyklu na nástěnném hodu s pohybem po zdvihu jízdního kola). Když běžíte, zvedněte nohy nahoru ve směru 12 hodin , zatlačte dolů ve směru na 3 hodiny, přistanete k zemi přímo pod vaším tělem ve směru na 6 hodin a pak se otočíte nohy zpět do 9 hodin za tělem. Tento kruhový pohyb napodobující pohyb hodin umožňuje rychlý obrat.
Ale nedovolte, aby se vaše nohy otočily dozadu. Nakládejte co nejvíce na hýždě, jako je píst. Tento trhák vytváří energii a rychleji mění polohu nohou na další krok.
4. Změňte rychlost jízdy
Běh, jak nejsilněji, není klíčem k rychlejšímu běhu. Může to znít trochu divně, ale ve skutečnosti běžící pomaleji vám pomůže zvýšit rychlost jízdy.
Chcete-li trénovat svůj běh, začněte běžet s uvolněnými a lehkými kroky, ne příliš rychle. Zvyšte rychlost chodu postupně na požadovanou úroveň. Pokud začnete příliš rychle, riskujete, že na začátku cesty vyčerpáte plyn a vaše nohy se po tom bojí.
Profesionální běžci naznačují, že běží pomalu (ne běhání), běží rychle a běží rychle na zvolené trati nejméně jednou týdně. Cílem je trénovat vytrvalost srdce, plíce a svalů, aby se stali účinnějšími sprinter.
5. Upravte dech
Srovnej své kroky s dechem, ne jiným způsobem. To vám umožní rychlejší a efektivnější běh, stejně jako průvodce, který vám řekne, že běžíte příliš tvrdě nebo není dost těžké. Každý může najít svůj vlastní dechový rytmus, ale například použije dechovou techniku ve dvou sekvencích: dva kroky v jednom dechu, dva kroky na jeden dech.
Která musí být zapamatována při spuštění
1. Počkejte tři hodiny po velkém jídle před spuštěním
Trávicí systém těla nepracuje okamžitě, aby zpracoval velkou talíř s rýží a přílohami, které právě teď pohltíte, abyste získali energii. Pokud skutečně potřebujete běžet, zvolte potraviny, které tělo snadno absorbuje, jako jsou banány, dvě lžíce arašídového másla nebo medu nebo hrst sušeného ovoce.
2. Během 90 minut vypusťte vodu
Píjete alespoň půl vody jednu a půl hodiny, než začnete běhat, aby nedošlo k dehydrataci. Přiveďte s sebou láhev na pití, abyste si udrželi optimální přívod tělesné tekutiny, aby se zabránilo křečemi nohou, zejména v horkém počasí.
3. Zjistěte svou mysl
Možná po přečtení pěti výše uvedených postupů bude pro vás docela těžké vyprázdnit svou mysl. Ale řada studií důsledně ukázala, že přeměna vědomých změn při běhu skutečně brání běžící rychlosti. Důvodem je to, že vás nutí přemýšlet o vašich pohybech, což zvyšuje mozkovou aktivitu. Tím, že budete pokračovat v pevné práci, vaše tělo bude schopno "zapamatovat" všechny běžné techniky z hlavy, které vám umožní vyprázdnit vaši mysl a spustit režim autopilota.
4. Poté po horké sprše
Postavte se pod horkou sprchou nebo se uvolněte do vířivky po běhu, pokud je to možné. Namočení nohou zahřeje svaly a uvolní svalovou skupinu zpět do normálu.
5. Nezapomeňte ochladit
Po třech až pěti minutách ochlazení joggingu důkladně protáhněte. Nepokračujte v dalších silných fyzických aktivitách, nebo proto můžete celý den chodit s betonovými nohami. Proveďte jednoduchý úsek, abyste ochlazovali tělo, což umožňuje uvolnění kyseliny mléčné (vedlejšího produktu z vašich svalů) absorbovaného do krevního oběhu a odstraněného z těla.
Zvedněte svislou nožičku a podepřete stěnu tak, že ležíte na zádech po dobu 3-4 minut. Tím vyčerpáte krev v nohách zpátky do srdce, takže se dostanete čerstvý průtok krve, až vstanete. Můžete to udělat po ochlazení nebo po teplé lázni.
