Obsah:
- Lékařské video: OPTIMÁLNÍ POČET JÍDEL ZA DEN
- Výhody bílkovin pro udržení svalové síly
- Kolik proteinů potřebuje svaly pro optimální tvarování?
Lékařské video: OPTIMÁLNÍ POČET JÍDEL ZA DEN
Protein je důležitá živina, která se široce používá k budování svalové hmoty. Čím více konzumace bílkovin je, tím silnější a větší jsou vaše svaly těla. Nicméně proces tvorby svalů není ve skutečnosti tak jednoduchý. Existuje celá řada bílkovin z potravin, které mohou optimalizovat vstřebávání bílkovin do svalů. Takže, kolik proteinů potřebuje svaly, musí být splněny? Zde je vysvětlení.
Výhody bílkovin pro udržení svalové síly
Až 90 procent obsahu bílkovin v krmivech bude pohlceno tělem k vybudování a opravě poškozených svalů. Než tělo vstřebává bílkoviny, trávicí enzymy v žaludku a střevech rozloží bílkoviny na malé části ve formě aminokyselin.
Po úspěšném rozpadu bílkovin budou aminokyseliny okamžitě přiváděny do krve a do tenkého střeva, aby se absorbovaly. Když máte pocit, že trávicí systém je zdravější a svaly se ztuhnou, znamená to, že bílkovina byla správně absorbována svaly těla.
Když cvičíte, všechny svaly v těle budou pracovat s každým pohybem, který uděláte. Nicméně, pokud budete cvičit příliš tvrdě, protože chcete okamžitě tvořit velké svaly, může to způsobit velmi malou slzu ve svalu.
Čím těžší používáte svaly k pohybu, tím více slz ve svalech. To je důvod, proč po cvičení pocítíte svalové bolesti a bolesti.
Zde je důležitost příjmu potravin obsahujících bílkoviny pro udržení svalové síly. Vzhledem k tomu, že bílkoviny mohou pomoci opravit i nejmenší poškození svalů, aby vaše svaly rostly větší a silnější.
Podle studie provedené na McMasterově univerzitě v roce 2012 může proces tvorby a obnovy svalů pokračovat 24-48 hodin po cvičení. Pokud není vyvážený s potravinovými zdroji bílkovin, není proces optimální. To způsobí, že svaly budou snadno unavené a nevyvíjejí se ani po cvičení.
Kolik proteinů potřebuje svaly pro optimální tvarování?
Abyste zabránili poškození svalů, potřebujete nejméně 25-35 gramů bílkovin. Pokud sval nedostane dostatek bílkovin, sval bude pomalu poškozen a způsobí bolest. To se zhorší, pokud budete pokračovat ve fyzické aktivitě, aniž byste byli vyváženi vyváženým výživným příjmem potravy.
Naopak pokud spotřebujete nejméně 25-35 gramů bílkovin, pak se tento protein přímo použije k obnovení poškozených tělesných svalů a jejich posílení.
Chcete-li dostat dostatek bílkovin, aka o nic méně a nic víc, pak to můžete splnit tím, že konzumujete potraviny na bázi bílkovin, jako jsou:
- 1 vejce = 6 gramů bílkovin
- 1 kus filé z kuřecích prsíček bez kůže = 53 gramů bílkovin
- 1 sklenice mléka = 8 gramů bílkovin
- 1 unce tuňáka = 30 gramů bílkovin
- 1 šálek jogurtu (9 uncí / 170 gramů) smíšené fazole = 25 gramů bílkovin
Ujistěte se, že se každý den setkáte s každodenní potřebou bílkovin co nejvíce. Podle společnosti Livestrong je podle studie zveřejněné v časopise Journal of Nutrition 2014 doporučeno rozdělit části jídel s vysokým obsahem bílkovin na silné svaly v několika pokrmech, než přímo konzumovat velké množství bílkovin najednou.
Místo toho, že konzumujete 60 gramů bílkovin třikrát denně, změňte to jístmi 25 až 35 gramů bílkovin čtyřikrát nebo vícekrát denně. To je užitečné pro udržení procesu vytváření svalu tak, aby pokračovalo bez pauzy. V důsledku toho můžete okamžitě uložit tělesné svaly z poškození a posílit je.
Neméně důležité, také plnit další výživové potřeby jíst zeleninu, ovoce a semena, které obsahují zdravé tuky, vitamíny a minerály, které jsou dobré pro tělo. Kromě toho, že je zdravá, kombinace živin může také pomoci udržet vaši tělesnou hmotnost ideální.
