Obsah:
Lékařské video: PharmDr. Margit Slimáková, Zdravá výživa pro děti
Jako teenager, vaše tělo projde mnoha změnami, které narušují sebevědomí a emocionální pohodu; to vše musí být podpořeno zdravou a vyváženou stravou.
Jíst různorodou a vyváženou stravu, jak je uvedeno v příručce Zdravé stravování z NHStělo by mělo být schopno získat veškerou energii a živiny, které potřebujete, z jídel a nápojů, které konzumujete, což vám umožní optimálně růst a rozvíjet.
Kdo říká, že dieta není pro dospívajícího dobrá? Čtěte dál, abyste zjistili triky, abyste mohli podstoupit zdravou výživu, aniž byste museli rodiče dělat starosti.
Doporučení ohledně výživových potřeb dospívajících
Teenageři musí jíst tři hlavní jídla a dva-tři zdravé občerstvení denně. Úmyslné přeskakování jídla nepomůže úspěchu vašeho programu hubnutí a je skutečně špatné pro celkové zdraví, protože ztratíte mnoho důležitých živin. Také, bez ohledu na důvod vaší stravy (snížení nebo udržení tělesné hmotnosti), stále potřebujete sledovat počet kalorií, abyste se ujistili, že tělo spálí více energie za jeden den než absorbujete.
Počet kalorií, které teenager potřebuje každý den, se liší v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, výšky a hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Kromě toho potřeba snížit, udržet, zvětšit hmotnost a další faktory ovlivňuje množství kalorií, které konzumují. Jako průvodce, hlášený od Ministerstvo zdravotnictví Spojených států:
Mladý muž
Dospívající dívka
Obecně platí, že přibližně 1 800 kalorií musí být denně spotřebováno. Pokud cvičíte nejméně 30 minut denně, můžete zhubnout mezi 0,5 a 1 kilogramem týdně s denním příjmem 1800 kalorií.
Některé důležité živiny, které je třeba zvážit, jsou železo, vitamin D a vápník.
Na které mladé ženy je třeba věnovat pozornost
Pokud plánujete zhubnout omezením příjmu tuku a bílkovin, může dojít k narušení jejich menstruačního cyklu, který může v budoucnu ovlivnit jejich plodnost a zdraví kostí. Při každém menstruačním cyklu ztratíte hodně železa. To znamená, že byste se měli pokusit nahradit tuto ztracenou částku tím, že jí ve stravě jídla bohatá na železo, jako je štíhlé červené maso, vejce, obilné ovoce, sušené meruňky, špenát, kadeř, brokolice, oves a semena.
Železo je však také pro chlapce výhodné. Železo poskytuje klíčovou roli při replikaci buněk, takže je důležité, aby všichni dospívající mohli jíst vyváženě, aby splňovali své potřeby růstu. Rychlý růst spojený se špatným životním stylem a dietou může vést k anémii s nedostatečností železa, která může u dospívajících vypadat a být unavený nebo dech, obtížné se soustředit a ovlivnit duševní a tělesný vývoj.
Zdravé snídaně pro mládež
Teenageři, kteří pravidelně konzumují snídani, mají dobré výsledky ve škole a mají tendenci jíst zdravější po celý den, tvrdí Nadace Nemours, nezisková organizace, která se zaměřuje na zdraví dětí. SF Gate.
Vyberte si potraviny, které jsou snadné a rychlé na snídani, takže nemusíte se zabývat tím, co musíte jíst v super rušném ránu. Teenageři potřebují každý den mnoho zrna, takže celá pšeničná sendviče s arašídovým máslem nebo plátky avokáda a vařenými vejci jsou dobrou volbou. Přidejte sklenici odstředěného mléka a několik kousky čerstvého ovoce, které podpoří vápník a vitamíny. Oves přes noc - aktuální trendy zdravých potravin; směs jogurtu, ovesu, granule a ovoce - je rychlá volba (můžete ji udělat již předtím); stejně jako talíř s míchanými vejci nebo omeletu s klobásou nebo kuřecím prsíčkem na grilu nebo miskou obilovin připravených k jídlu s mlékem s nízkým obsahem tuku a náplní čerstvého ovoce.
Pít sklenici vody spíše než šálek kávy nebo čaje ráno. Ovocné šťávy obsahují mnoho kalorií (kromě domácí, bez přídavku cukru a mléka), takže omezte příjem.
Zdravé občerstvení pro dospívající
Teenagery jsou obeznámeni s tím, co se nazývá snack. Ale svačink není vždy tlustý. Trik je zajistit, že chutné, ale zdravé potraviny jsou vždy dostupné doma, když je chcete. Ujistěte se, že existuje mnoho možností občerstvení, které mohou také poskytnout co nejvíce dobrotu tělu hlavním jídlem.
Můžete si vybrat mezi poloviční kvalitními stonky z hnědé čokolády, miskou smíšených ořechů a semen, bez soli, jogurtu, pikantní slaniny nebo sušeného ovoce (rozinky, sultánky); jeden plátek banánů nebo jablek a arašídové máslo; nebo vaše oblíbené ovocné čipy.
Oběd je plný teenagerů
Místo náhodného občerstvení, proč nezačtávat oběd do školy? Potravinové zásoby jsou jistou zárukou plnění dobře řízené výživy. Připravte si obědové menu již předtím.
Ramu obědové menu se směsí bílkovin a uhlohydrátového škrobu. Prázdné sacharidové potraviny dodávají tělu pouze dočasné zásobování energií, takže jste odpoledne ospalí, když vaše tělo ztratí energii. Klíč, vyberte zdravé sacharidy, které podporují rovnováhu krevního cukru. To je daleko od čerstvého chleba nebo hory rýže!
Vyberte si sendvič z pšeničného chleba pokrytý plátky hovězího, lososa, tuňáka, krůty nebo kuřecích prsíček, doprovázený mísou čerstvého ovocného salátu nebo vyzkoušet zdravou verzi jarních rolí: naplňte kůži mokrými jarními rožky s hovězími nebo kuřecími plátky s plátky okurek , rajčata a sladká a kyselá omáčka. Vypijte sklenici skutečné ovocné šťávy (bez cukru a mléka) nebo odstředěného mléka. Vyhněte se sodě nebo jiným sladkým nápojům.
Zdravá večeře bez obav
Není problém s jídlem v noci, pokud budete držet porce. Teenagery obvykle potřebují 150 gramů bílkovin denně.
Naplňte (přinejmenším) polovinu vaší tabulky s barevnými ovocemi a zeleninou. Dopřejte příjem vitamínů a minerálů z obou s podporou bílkovin z ořechů a semen. Máslo smažená rýže se špenátem a hráškem plněné, chinoa s míchanou zeleninou, nebo celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou je dobrá volba.
Poskytněte teplou vodu nebo čaj jako vaši společník večeře. Pokud jde o spánek, to neubližuje snacku. Vyberte polovinu šálku beztučného jogurtu s ovocným obalem nebo jednu z vašich oblíbených nízkotučných těstovin na zmrzlinu.
Plánování zdravé výživy neznamená nudné
Plánování zdravé stravy je pouze jedním ze způsobů, jak lépe spravovat svůj život. Chcete-li zůstat zdravý a udržet své tělo v nejlepším stavu, měli byste začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny a dělat to důsledně. Není to přesná věda, je to jen o změně vašich stravovacích návyků, takže nemusíte přecházet na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné "prázdné" občerstvení, když máte hlad.
Nicméně, mít zdravou stravu neznamená, že se už nemůžete rozmazlovat s oblíbenými potravinami. Jakmile jste zvyklí na přísné plánování na čtyři týdny, začněte si za jeden týden představit "volný den" - ať už je to sobota v týdenní noci s přítelem nebo partnerem, nebo uprostřed týdne jako zábavný útěk ze stresujících školních úkolů. Pokud strávíte šest dní, jíst zdravě (nebo pět, za několik týdnů), rozmazlovat si s pizzou, rychlé smažené kuře nebo hamburger a hranolky není velký problém. Ale přesto, co je nejdůležitější a nejdůležitější: vyhýbejte se sladkým nápojům co nejvíce.
Nezapomeňte cvičit, hm!
ČTĚTE TAKÉ:
- Ovoce bohaté na vitamín C kromě pomeranče
- Obezita není vždy způsobena přílišným jídlem
- 7 Příčiny rychlé hlady a jen jíst
