Obsah:
- Lékařské video: Dr. Nun S. Amen Ra: Kulturista a vegan, ktorý je jedno jedlo denne!
- Co je sarkopenie?
- Jak zabránit sarkopenii?
- 1. Svalové vytrvalostní sporty
- 2. Seznamte se s těmito živinami
Lékařské video: Dr. Nun S. Amen Ra: Kulturista a vegan, ktorý je jedno jedlo denne!
Jak stárnete, je ve vašem těle mnoho změn. K tomu dochází z důvodu stárnutí. Stárnutí způsobuje, že části vašeho těla snižují funkci, včetně svalů. Proto seniory ztrácejí svalovou hmotu a nejsou tak silní, jako bývali. Tato ztráta svalové hmoty se nazývá sarkopenie. Existuje způsob, jak zabránit sarkopení?
Co je sarkopenie?
Ztráta svalové hmoty a svalové síly spojené se stárnutím se nazývá sarkopenie.Snížení svalové hmoty se vyskytuje hlavně u osob, které nejsou fyzicky aktivní. Neaktivní lidé mohou ztratit 3-5% svalové hmoty každých 10 let po dosažení věku 30 let. Vzhledem k tomu, že je způsoben stářím faktorem, jsou obvykle ti, kteří trpí sarkopií, starší.
Každá ztráta svalové hmoty znamená vaši svalovou sílu a schopnost pohybu dolů. Takže sarkopenie může potom omezit každodenní aktivity a snížit kvalitu života. Sarcopenie se může objevit v různých věkových kategoriích. kolem 13-24% se objevuje ve věku 65-70 let a více než 50% se objevuje ve věku 80 let a výše
Lidé, kteří mají velké svaly, mohou být mnohými lidmi považováni za "cool", takže není divu, že mnoho lidí soutěží o zvýšení svalů, zejména mužů. Musíte však vědět, že dokud nebudete kolem 30 let, svaly v těle se mohou zvětšovat a silněji. Nicméně po 30 letech může svalová síla a svalová síla začít klesat. Takže pokud chcete zvýšit svalový tonus, cvičíte předtím, než skončíte 30 let.
Jak zabránit sarkopenii?
Samozřejmě, že nechcete zažívat sarkopii ani ztrácet svalovou hmotu v raném věku, že? Relaxujte, některé způsoby, jak dokážete zabránit sarkopenii. Zde je návod.
1. Svalové vytrvalostní sporty
Čím více svalů se používá, tím více svalové hmoty a síly se zvyšují. Když se svaly používají, svaly zvýší syntézu proteinů a sníží porušení proteinů. Tím se svalová hmota také zvyšuje. Lidé, kteří zřídka cvičí, budou mít vyšší riziko ztráty svalové hmoty v mladším věku, protože zřídka cvičí svalovou sílu.
Sporty, zvláště vytrvalostní cvičení, jejichž cílem je posílení svalů, jsou velmi účinné při prevenci sarkopenie. Je to proto, že vytrvalostní trénink může ovlivnit nervosvalový systém, syntézu bílkovin a hormony, které ovlivňují svalovou hmotu a sílu.
Zdá se, že aerobní cvičení pomáhá zabránit sarkopení. To proto, že aerobní cvičení může zvýšit syntézu bílkovin, zvýšit citlivost na inzulín a snížit oxidační stres, který také ovlivňuje svalovou hmotu a sílu. Starší lidé, kteří dělají vytrvalostní nebo aerobní cvičení, mohou být schopni obnovit svalovou sílu.
2. Seznamte se s těmito živinami
Potraviny a výživa hrají důležitou roli při udržování svalové hmoty a síly, zejména bílkovin.
Protein je potřebný k vybudování a udržování svalové hmoty. Aminokyseliny přítomné v proteinech jsou sloučeniny potřebné k stimulaci syntézy bílkovin ve svalech, takže starší lidé potřebují dostatečný příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty.
Výzkum rovněž ukázal, že starší lidé potřebují více bílkovin než mladší lidé. Příjem bílkovin 1-1,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den je optimální příjem starších osob.
Potraviny, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, mají velký vliv na zvyšování svalové hmoty. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je mléko a mléčné výrobky, mohou prodloužit syntézu proteinů ve svalech po delší dobu. Syrovátková bílkovina v mléce může rychle zvýšit svalovou syntézu. Mezitím kasein v mléce může udržovat delší syntézu proteinů a snižovat rozklad svalových bílkovin.
Kromě bílkovin je pro dospělé i pro seniory důležité také plnění energetických potřeb, stejně jako vitamínů a minerálů ze zeleniny a ovoce, aby se zabránilo sarkopenii.
