Obsah:
- Lékařské video: Jak správně doplňovat železo?
- Co je železo?
- Proč je spotřeba železa tak důležitá?
- Kdy musíte konzumovat železo?
- Jiné potraviny, které obsahují železo
Lékařské video: Jak správně doplňovat železo?
Je velmi důležité udržovat hladinu železa během těhotenství. Pokud nemáte dostatečný příjem železa denně, snadno se budete cítit unaveni a dostanete infekci. Kromě toho se zvýší riziko výskytu novorozených dětí s normální hmotností.
Co je železo?
Železo se používá k vytvoření hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, které přenáší kyslík do orgánů a tkání. Když jste těhotná, vaše tělo produkuje dodatečné zásoby krve pro vás a vaše dítě. Tělo bude potřebovat dodatečné železo k vytvoření krve a také podpořit zrychlení růstu vašeho dítěte.
Proč je spotřeba železa tak důležitá?
Pokud nedostanete dostatek železa z jídla, vaše tělo postupně vezme ze zásobníku železa ve vašem těle tak, že riskuje zvýšení anémie. Nedostatek železa během těhotenství je velmi častý. Odhaduje se, že polovina všech těhotných žen po celém světě má nedostatek železa.
Podle odborníků je anémie způsobená nedostatkem železa v prvních dvou trimestrech spojena s dvojnásobným rizikem předčasného narození dítěte a trojnásobným rizikem nízké porodní hmotnosti. Naštěstí se nedostatek železa snadno zabraňuje a léčí.
Většina lékařů kontroluje v prvním trimestru a znovu ve třetím trimestru, aby se ujistila, že nedochází k anémii. Pokud je váš krevní obraz nízký, lékař vám předepíše doplňky železa jako společník na železné opevnění prenatálních vitamínů po zbytek těhotenství.
Kdy musíte konzumovat železo?
Měli byste začít od užívání nízkodávkových doplňků železa (30 mg denně) od prvního těhotenského vyšetření. Ve většině případů dostanete příjem železa podle této úrovně v prenatálním vitamínu.
Potřebujete nejméně 27 miligramů železa každý den během těhotenství. Během kojení kojte denně alespoň 9 mg železa, pokud jste 19 let nebo starší. Kojené matky ve věku 18 let nebo mladší potřebují 10 mg železa.
Jiné potraviny, které obsahují železo
Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů železa pro těhotné ženy. Zvířecí játra mají nejvyšší koncentraci železa, ale protože obsahují nebezpečné množství vitaminu A, je třeba se jí vyhnout během těhotenství. Pokud vaše jídlo neobsahuje živočišné bílkoviny, můžete získat železo z ořechů, zeleniny a celých zrn.
Existují dvě formy železa: neželezné železo, která se vyskytuje v rostlinách (stejně jako maso, drůbež a ryby) a heme železo, který se nachází pouze v živočišných produktech. Heme železo snadněji vstřebává vaše tělo (potraviny a doplňky obohacené železem poskytují neželezné železo). Abyste se ujistili, že dostanete dostatek železa, každý den jíst různé potraviny bohaté na železo.
Potravinové zdroje, které obsahují heme-železo, zahrnují červené maso, drůbež a ryby. Pro snadnější měření velikosti jsou 3 unce masa zhruba stejné jako balíček karet.
- 3 unce hovězího masa: 3,2 mg
- 3 oz hovězího masa má vnější: 3,0 mg
- 3 oz. Pražených krůt, červené maso: 2,0 mg
- 3 unce pražených krůtí prsou: 1,4 mg
- 3 oz. Grilovaného kuřete, tmavé maso: 1,1 mg
- 3 oz grilované kuřecí prsa: 1,1 mg
- 3 oz halibutu: 0,9 mg
- 3 oz. Vepřové má vnější: 0,8 mg
Zdroj obsahující neželezné železo:
- 1 šálek obilovin obohacených o železo připravených k jídlu: 24 mg
- 1 šálek opevněné instantní ovesné vločky: 10 mg
- 1 šálek edamamy (vařené sójové boby): 8,8 mg
- 1 šálek vařené čočky: 6,6 mg
- 1 šálek vařených červených fazolí: 5,2 mg
- 1 šálek fazole: 4,8 mg
- 1 šálek pět fazolí: 4,5 mg
- 1 oz pražených semen z dýní: 4,2 mg
- 1 šálek vařené černé nebo pinto boby: 3,6 mg
- 1 lžíce melasy cukrového sirupu: 3,5 mg
- 1/2 šálku surového tofu: 3,4 mg
- 1/2 šálku vařeného špenátu: 3,2 mg
- 1 šálek džusu: 3,0 mg
- 1 plátek pšenice nebo bílého chleba: 0,9 mg
- 1/4 šálků rozinky: 0,75 mg
Zde je několik tipů, jak získat optimální příjem železa z jídla, které jíte:
- Vařte v žehličce. Vlhké a kyselé potraviny, jako je rajčatová omáčka, mohou tímto způsobem lépe absorbovat železo
- Vyhněte se pití kávy a čaje s jídlem. Obsahují sloučeniny nazývané fenoly, které interferují s absorpcí železa. (Je dobré přestat konzumovat kofein během těhotenství.)
- Jezte potraviny, které jsou bohaté na vitamín C (např. Pomerančový džus, jahody nebo brokolice), zejména při konzumaci zeleniny obsahujících železo, jako jsou ořechy, protože vitamín C může zvýšit absorpci železa až šestkrát
- Mnoho zdravých potravin obsahuje "inhibitory železa", které mohou snížit množství železa vstřebaného tělem v potravinách, které jsou konzumovány současně. Fytáty v celých zrnech a oříšcích, šťavelát v sójových potravinách a špenát a vápník v mléčných výrobcích jsou příklady inhibitorů železa. Není potřeba odstraňovat toto jídlo z jídla. Jednoduše jíst pomocí "enhancers iron" - potraviny, které obsahují vitamín C nebo množství masa, drůbeže, nebo ryby.
- Vápník jiný než mléčné výrobky sníží vstřebávání železa. Takže pokud užíváte vápník nebo antacidové doplňky obsahující vápník, jíst mezi jídly, ne s jídlem.
