Obsah:
- Lékařské video: 10 tipů jak na úspěšnou změnu a 7 tipů pro spokojenější život
- 1. Udělej to skvěle
- 2. Nejprve podávejte ovoce a zeleninu
- 3. Zkuste novou pšenici
- 4. Zvolte lepší tuk
- 5. Převezměte kontrolu svých vášní
- 6. Vyberte si protein
- 7. Omezte obsah alkoholu
Lékařské video: 10 tipů jak na úspěšnou změnu a 7 tipů pro spokojenější život
Alespoň třikrát denně uděláte něco, co vám pomůže udržet vaše srdce, které jedí!
Všechny potraviny a občerstvení ovlivňují váhu, krevní tlak a cholesterol. A to všechno ovlivňuje vaše srdce.
Až příště budete jíst, použijte tyto sedm inteligentních taktik.
1. Udělej to skvěle
Překvapení: potraviny, které jsou pro vás dobré, mohou být také vynikající! Pokud potřebujete provést zásadní změny ve vaší stravě pro zdraví srdce, věnujte si čas hledat, jaké jsou nejlepší možnosti. Můžete najít jídlo, které se vám líbí, nebo zdravější způsob, jak připravit jídlo (například pečení namísto smažení).
“Když se nám líbí to, co jíme, změna pravděpodobně bude trvat dlouho, "říká Lori Rosenthalová, dietetika v Montefiore Health Center v New Yorku.
2. Nejprve podávejte ovoce a zeleninu
Udělat toto pravidlo pro vaši novou stravu: zelenina musí vyplnit alespoň polovinu talíře. Také získáte spoustu živin, abyste udrželi zdraví vašeho srdce.
"Vitamíny jsou také dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, jako je draslík, který může kontrolovat krevní tlak," uvedla Alison Masseyová, výživová lékařka Mercy Medical Center v Baltimore.
Zelenina a ovoce také obsahují vlákninu, která slouží k tomu, aby řídila LDL aka "špatný" cholesterol, což je dobré pro vaši hladinu cukru v krvi. Vlákna vám také pomáhají cítit se úplně déle, což znamená, že jíte méně.
3. Zkuste novou pšenici
Co kdybyste chtěli provést quinoa s kuřetem? Nebo farro (bratr pšenice) s rybami?
Možná jste slyšeli, že musíte jíst více pšenice celozrnná pšenice. Tento druh pšenice má vlákninu, která pomáhá snížit LDL "špatný" cholesterol. Celozrnná má také vitamíny a minerály, jako je železo, které pomáhají přenášet kyslík v krvi.
Máte mnoho možností. Můžete nahradit bílou rýži hnědou rýží, nebo vařit s surovým ovsem spíše než instant ovesné vločky.
4. Zvolte lepší tuk
“V jídle potřebujeme všechny tuky, "říká Alice H. Lichtensteinová, ředitelka laboratoře kardiovaskulární výživy na Tuftsově univerzitě. Ale typ tuku, který jíte, je důležitý.
Omezte nasycené tuky, které se obvykle setkávají v červeném maso a mléčné výrobky. Vyhněte se tomu trans-tuky, jako jsou "částečně hydrogenované oleje" v konzervách, protože to může zvýšit "špatný" cholesterol.
Můžete také omezit část masa.
"Vyber si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, abyste získali výhody bílkovin a vápníku z méně kalorií a tuků," řekl Rosenthal.
Polynenasycené tuky jsou lepší volbou. Najdete ji v sojovém oleji, vlašských ořechách a kuaci. V malých množstvích to může snížit hladinu cholesterolu. Ale stále mají spoustu kalorií, takže se nesnažte příliš mnoho.
Také jíst rybí ryby dvakrát týdně, jako je losos nebo tuňák (albacor), který obsahuje vysoké omega-3 mastné kyseliny.
5. Převezměte kontrolu svých vášní
Je obtížné vyhnout se cukru a soli, protože naše tělo je naprogramována tak, aby ji chtěla. Ale pokud budete jíst příliš mnoho, je to jen problém.
Více cukru znamená více kalorií.
"Ženy musí omezit cukr, včetně" zdravé "verze jako med, ne více než 6 čajových lžiček denně. A pro muže, ne více než 9 čajových lžiček, "řekl Massey.
Věnujte také pozornost tomu, co pijete. Soda a sladký čaj jsou jedním zdrojem cukru, který je často spotřebován mnoha lidmi.
Také příliš mnoho soli zvýší váš krevní tlak a zvýší tlak na vaše srdce. Omezte příjem soli na jednu čajovou lžičku soli denně (který obsahuje 2300 mg sodíku). Ale většina z nás spotřebovává ještě dvakrát víc. A někteří lidé, včetně těch, kteří mají onemocnění srdce, mají menší limit 1 500 miligramů denně. Zeptejte se svého lékaře, co je pro vás dobré.
Pokud se můžete vařit častěji, zkuste to. Tímto způsobem můžete ovládat, kolik soli je ve vašem jídle.
6. Vyberte si protein
Červené maso může být součástí stravy se zdravým srdcem, "pokud věnujete pozornost velikostem porcí, vyberete tuky bez tuku a věnujte pozornost tomu, jak jsou prezentovány," řekl Lichtenstein. Například ještě rostlinné potraviny (jako je ovoce, zelenina a pšenice) jako hlavní část vašeho jídla a jíst pečené maso namísto smažené.
Nekonzumujte více než 6 uncí masa denně, o velikosti dvou desek hracích karet. A pamatujte: Můžete také získat bílkoviny z ryb, ořechů, semen a jiných zdrojů.
7. Omezte obsah alkoholu
"Alkohol může zvýšit" dobrý "cholesterol a zabránit tvorbě krevních sraženin, ale pouze pokud se trochu utrhne," prohlásila Misha Bidenová, dietetika v Scripps Clinic Center Weight Management.
Zdravé limity pro muže jsou maximálně dvě sklenice denně a jedna sklenice pro ženy.
Pokud pijete víc, alkohol může zvýšit váš krevní tlak, typ krevního tuku nazývaný triglyceridy a vaše riziko obezity a mrtvice. Alkohol také zvyšuje riziko několika typů rakoviny.
Pokud tedy nepijete alkohol, nezačínejte.
