Obsah:
- Lékařské video: 14. Cvičení v kanceláři - snížení stresu a uvolnění svalů
- Jaké jsou důsledky, pokud snižujeme svalový tonus?
- Jak zabránit a minimalizovat ztrátu svalové hmoty?
- 1. Spotřeba bílkovin na každém jídle
- 2. Nenechte si ujít konzumaci zeleniny a ovoce
- 3. Zvyšte intenzitu cvičení
- 4. Zajistěte potřeby relaxace a spánku
- 5. Vyvarujte se konzumace alkoholu
- 6. Proveďte dietu s nízkým obsahem cukru
Lékařské video: 14. Cvičení v kanceláři - snížení stresu a uvolnění svalů
Kostní sval je součástí těla, která je pro každodenní aktivity velmi důležitá. Snížená funkce svalů je zpravidla způsobena ztrátou svalové hmoty (atrofie), jak tomu bylo v případě sarkopenie u starších jedinců. Avšak svalová kontrakce může být také u dospělých, takže dopad ztráty svalové hmoty může nastat dříve.
Jaké jsou důsledky, pokud snižujeme svalový tonus?
Kostní svaly jsou hlavními končetinami, které aktivně pohybují kostru těla, takže velká nebo malá svalová hmota ovlivní energii vyrobenou pro jednotlivce, kteří se chovají. Adekvátní svalová hmota je také potřebná k udržení tělesné rovnováhy tím, že udržuje postoj jednotlivce.
Ztráta svalové hmoty v dlouhodobém horizontu způsobí, že tělo člověka bude vyváženo, což je naznačeno přítomností částeček těla, které jsou příliš malé, zejména v svalstvech nohou, které nejsou dostatečně silné na podporu tělesné hmotnosti. V kratší době se někdo, kdo ztratí svalovou hmotu, bude také často cítit slabý a náchylnější k únavě.
Snížení svalové hmoty obvykle nastává poté, co jednotlivci vstoupí do třiceti nebo čtyřicátých let, ale životní styl má značnou roli při spuštění sražujících se svalů, jako jsou návyky fyzické aktivity a stravovací návyky.
Jak zabránit a minimalizovat ztrátu svalové hmoty?
Zde jsou některé způsoby, jak udržet svalovou hmotu a minimalizovat ztrátu svalové hmoty.
1. Spotřeba bílkovin na každém jídle
Proteiny jsou známé jako nutriční látky, které hrají roli při regeneraci poškozených buněk, včetně svalových buněk. Věděli jste však, že čas, který spotřebuje, ovlivní výhody bílkovin?
Jedna studie provedená Paddon-Jonesem byla zveřejněna Journal of Nutrition ukazuje, že jedinci, kteří konzumují 90 gramů proteinových zdrojů rovnoměrně každé tři časy, mají lepší růst svalů, ve srovnání s jednotlivci, kteří najednou konzumují 90 gramů vyšších proteinových zdrojů nebo pouze večeři.
To ukazuje, že uspokojování proteinových potřeb podle správného času je účinnější než splnění požadavků na bílkoviny založené pouze na množství. Navíc se mohou střídavě konzumovat také druhy živočišných a rostlinných proteinů. Ale nenechte si ujít spotřebu esenciálních aminokyselin, které se nacházejí v potravinách pocházejících ze zvířat.
2. Nenechte si ujít konzumaci zeleniny a ovoce
Kromě výživy pro regeneraci svalových buněk potřebuje tělo také živiny pro udržení zdraví a svalové hmoty. To se nachází v zelené zelenině a jasně zbarvené ovoce, protože je bohatý na minerály, jako je draslík a hořčík, které jsou potřebné k udržení svalové hmoty. Kromě toho mají zelenina a ovoce také antioxidanty, které mohou chránit svalová vlákna před působením volných radikálů.
3. Zvyšte intenzitu cvičení
Spolu s nárůstem období a svalové síly je pro udržení svalové hmoty potřeba pokroku nebo vývoje intenzity cvičení. Je to proto, že svaly budou reagovat pouze na těžší tréninkové zatížení, zatímco lehčí intenzita, která zastaví cvičení, snižuje svalovou hmotu.
Pokud jste cvičili pravidelně, zkuste trénovat vytrvalost, která se začíná zaměřovat na specifické svaly, jako jsou nohy, pas, břicho, hrudník a ramena. Potom postupně zvyšujte frekvenci a intenzitu cvičení.
4. Zajistěte potřeby relaxace a spánku
Doba relaxace nebo odpočinku je zapotřebí, zvláště poté, co jste dokončili své aktivity a cvičení. Důvodem je, že tím, že odpočívá svaly, poskytne svalům čas regenerovat a optimálně růst. Zatímco dostatek času spánku nebo sedm hodin pro dospělé tělo potřebuje k produkci růstového hormonu, který také hraje roli při udržování svalové hmoty.
5. Vyvarujte se konzumace alkoholu
Spotřeba alkoholu může mít vliv na proces svalové regenerace po aktivitě nebo cvičení. Podle Matthewa Barnese, Ph.D z Masseyovy univerzity na Novém Zélandu (jak uvádí webová stránka prevence) alkohol může zasahovat do výroby nových svalových bílkovin a může také ovlivnit proces opravy a posilování svalových vláken.
6. Proveďte dietu s nízkým obsahem cukru
Dieta s vysokým obsahem cukru je jednou z příčin zvýšení hladiny cukru v krvi a způsobuje omezení inzulínové rezistence nebo inzulínového receptoru. Když je nedostatek cukru nebo glukózy absorbován, tělo se stává deficientní v aminokyselinách a glukóze, takže k uspokojení jejich potřeb existuje katabolismus svalových buněk, což je skladování bílkovin a glukózy glukózy v důsledku této klesající nebo ztráty svalové hmoty.
Proto se příliš vyvarujte konzumaci tekutého cukru nebo přidaného cukru z zpracovaných potravin. Místo toho zvolte zdravější zdroje sacharidů, jako je celozrnná pšenice, a upřednostněte konzumaci čerstvého ovoce než konzervované ovoce.
